根据青海果洛的地理特色和夏至养生的需求，结合传统美食与中医养生理念，整理出以下食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克（浸泡2小时）、冬瓜300克（去皮去籽）、冰糖适量。 - 做法 ：绿豆煮至开花后加入冬瓜块，继续煮至冬瓜透明，加冰糖调味即可。此汤可清热解毒，适合夏季消暑。

2. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜150克（切片焯水）、芹菜150克（切丝）、芝麻酱、蒜泥适量。 - 做法 ：苦瓜与芹菜凉拌，加入芝麻酱和蒜泥提味，具有凉肝降压功效。

二、健脾祛湿类

1. 山药薏米粥

   • 材料 ：山药100克（切块）、薏米50克（浸泡2小时）、枸杞10克、大米50克、冰糖适量。 - 做法 ：薏米提前浸泡，与山药、大米同煮至米粒开花，加入枸杞和冰糖，可增强脾胃功能。

2. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁20克（浸泡2小时）、绿豆25克（浸泡12小时）、冰糖适量。 - 做法 ：两者同煮至粥稠，有利水消肿、清热解毒作用。

三、酸辣开胃类

1. 凉拌酿皮

   • 材料 ：面粉500克（加醋、辣椒油、蒜汁调面）、果洛酿皮（厚且有嚼劲）。 - 做法 ：面皮切条后与调料拌匀，酸辣开胃，可搭配面筋块增加口感。

2. 油馃子（卡夏）

   • 材料 ：面团发酵后擀成薄片，剪成花形或条状油炸至酥脆，甜口可撒糖粉。 - 特点 ：外酥里空，是果洛特色小吃，搭配甜奶茶更佳。

四、药膳推荐

1. 金银花茶

   • 材料 ：金银花5克、山楂10克、冰糖适量。 - 做法 ：煮水后加入金银花和山楂，可缓解夏季上火症状。

2. 莲子百合羹

   • 材料 ：莲子30克（浸泡2小时）、百合20克、红枣6颗、冰糖适量。 - 做法 ：与银耳同煮至软糯，养阴润燥，适合夏季末尾阶段。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：多选绿叶蔬菜（如苦瓜、丝瓜）和瓜果（如西瓜、桃子）补充水分。

• 分时段调整 ：

  • 头部（1-3天）：优先清热解暑，如绿豆汤；

  • 中期（4-8天）：健脾祛湿，搭配薏米、山药；

  • 末期（9-15天）：养阴润燥，推荐银耳莲子羹。

• 避免过食寒凉 ：虽夏季需清热，但不可长期食用冷饮，以免损伤脾胃。

以上食谱结合了果洛地方特色与中医养生智慧，可根据个人体质调整食材比例。