根据云南昆明的气候特点和小暑时节的养生需求，以下整理了5道适合小暑食用的养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 西瓜番茄汁

   • 材料 ：西瓜半个、番茄3个

   • 做法 ：西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者绞汁混合饮用。 - 功效 ：清热生津，缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

2. 绿豆米粥

   • 材料 ：绿豆50克、大米100克

   • 做法 ：绿豆提前浸泡，与大米同煮至粥稠，可加入少量冰糖。 - 功效 ：清热解毒，适合暑热引起的咽喉肿痛或小便赤涩。

二、健脾利湿类

3. 蚕豆炖牛肉

   • 材料 ：鲜蚕豆120克、瘦牛肉250克

   • 做法 ：牛肉焯水后与蚕豆同炖至软烂，加盐调味。 - 功效 ：健脾利湿，补虚强体，适合夏季食欲不振或身体虚弱者。

三、滋阴润燥类

4. 蜜汁藕

   • 材料 ：鲜藕1节、蜂蜜适量

   • 做法 ：藕切片后小火煨烂，加入蜂蜜调味食用。 - 功效 ：清热养血，安神助眠，缓解夏季心烦失眠。

四、补中益气类

5. 黄鳝炒山药

   • 材料 ：夏鳝鱼150克、山药100克

   • 做法 ：黄鳝切段焯水，与山药片一起炒至熟透，加盐调味。 - 功效 ：补中益气，强筋健骨，适合夏季慢性疲劳或风湿性关节炎缓解期。

饮食建议

• 食材选择 ：优先选用时令蔬果，如丝瓜、冬瓜、黄瓜等清热解暑；搭配优质蛋白，如鱼虾、豆制品。- 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌，避免油腻重口味。- 饮水注意 ：每日饮水量建议2000-3000ml，分时段饮用，避免一次性大量饮水导致不适。以上菜谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配云南本地特色食材（如宣威火腿、汽锅鸡）增强营养。