根据云南昆明夏季气候特点及中医养肝理念，结合时令食材和营养需求，整理以下护肝食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏米、绿豆各50克，温水浸泡2-3小时。

   • 做法 ：煮至粥稠，可加入冬瓜或莲藕增加清甜。

   • 功效 ：利水消肿、健脾祛湿，缓解夏季湿热。

2. 苦瓜豆腐汤

   • 材料 ：苦瓜150克、豆腐100克、葱花适量。

   • 做法 ：苦瓜切片焯水后与豆腐同煮，加盐调味。

   • 功效 ：清肝明目、润燥降火，适合肝阳上亢者。

二、疏肝解郁类

1. 西蓝花蒜香炒

   • 材料 ：西蓝花200克、蒜末适量、小米椒圈。

   • 做法 ：西蓝花焯水后与蒜末、小米椒翻炒，加蚝油调味。

   • 功效 ：抗氧化、修复肝细胞，适合长期熬夜人群。

2. 枸杞猪肝汤

   • 材料 ：猪肝500克、枸杞子适量、姜片。

   • 做法 ：猪肝焯水后与枸杞子、姜片炖煮1小时。

   • 功效 ：滋补肝肾、明目养血，缓解肝火旺盛。

三、健脾养胃类

1. 南瓜豌豆肉沫豆腐汤

   • 材料 ：南瓜200克、豌豆100克、猪肉末100克、豆腐1块。

   • 做法 ：肉末炒至变色后与蔬菜、豆腐同煮，加盐调味。

   • 功效 ：健脾利湿、补充夏季营养流失。

2. 海带豆腐汤

   • 材料 ：干海带30克、豆腐1块、鸡蛋1个。

   • 做法 ：海带泡发后与豆腐、鸡蛋同煮，勾芡收汁。

   • 功效 ：软坚散结、调节体内湿热。

四、时令蔬果类

1. 芦笋莲藕炖鸡块

   • 材料 ：芦笋150克、莲藕1节、鸡肉200克。

   • 做法 ：焯水后与鸡块、莲藕炖煮至熟烂，加盐调味。

   • 功效 ：清热生津、补肝肾，适合夏季养生。

2. 黄瓜炒虾皮

   • 材料 ：黄瓜1根、虾皮适量、蒜末。

   • 做法 ：虾皮炒至变色后与黄瓜、蒜末同炒，加盐。

   • 功效 ：清肝明目、补充蛋白质。

饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选绿叶菜和瓜果。

• 避免过甜 ：甜食易助湿生热，影响肝气平衡。

• 规律进餐 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配枸杞、菊花等茶饮增强效果。