根据湖南怀化地区的气候特点和中医养生理念，结合立夏时节的护肝需求，整理以下食谱推荐：

一、药膳类推荐

1. 荷叶鸭肉冬瓜汤

   • 材料 ：鸭肉500克、冬瓜500克、荷叶1片、陈皮5克、薏苡仁50克、姜葱料酒。

   • 做法 ：鸭肉焯水后与冬瓜、荷叶、陈皮、薏苡仁同煮，小火焖煮40分钟，加盐调味。

   • 功效 ：滋阴养肝、健脾利湿，适合湿热体质者。

2. 灵芝冻

   • 材料 ：灵芝10克、红枣10枚、水500毫升、冰糖适量、洋菜粉10克。

   • 做法 ：灵芝煎煮后与红枣、冰糖、洋菜粉混合，冷藏凝固即可。

   • 功效 ：补中益气、平肝安神，适合肝气郁结者。

3. 苡苓小米粥

   • 材料 ：苡仁60克、小米150克、土茯苓20克。

   • 做法 ：土茯苓包好与薏米、小米同煮，取土茯苓后饮用。

   • 功效 ：利湿解毒、健脾健胃，适合肝胆湿热者。

二、日常养生食谱

1. 莲子猪肚

   • 材料 ：猪肚1个、莲子肉50克、香油、盐、姜葱。

   • 做法 ：猪肚炖熟后与莲子同丝，凉拌食用。

   • 功效 ：养心补脾、补肾固摄，适合虚火上炎者。

2. 荷叶凤脯

   • 材料 ：鲜荷叶2张、火腿30克、鸡肉250克、蘑菇50克、玉米粉12克。

   • 做法 ：鸡肉与蘑菇裹粉蒸熟后包入荷叶，上笼蒸2小时。

   • 功效 ：清芬养心、升运脾气，适合夏季补虚。

3. 芹菜炒百合

   • 材料 ：芹菜150克、百合50克、蒜末、盐。

   • 做法 ：芹菜焯水后与百合同炒，加蒜末提香。

   • 功效 ：平肝明目、润肺止咳，适合肝阳上亢者。

三、时令蔬果推荐

1. 苦瓜 ：清热解毒、利尿除湿，可搭配蒜片凉拌或炒蛋。

2. 黄瓜 ：生津止渴、促进消化，适合夏季解暑。

3. 葡萄 ：抗氧化、辅助肝脏解毒，可鲜食或酿成葡萄酒。

四、注意事项

• 饮食原则 ：立夏后宜清淡饮食，避免油腻辛辣食物，多食用绿叶蔬菜和瓜果。

• 禁忌 ：腹泻、肠胃虚寒者慎用寒性食材（如冬瓜、薏苡仁），需根据体质调整药膳配伍。

• 季节调理 ：可配合饮用菊花茶、决明子茶，辅助清热明目。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持食疗，并结合适度运动达到最佳效果。