根据2025年安徽淮南小满时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下食谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 冬瓜草鱼汤

   • 材料：冬瓜500克、草鱼250克、生姜3片、盐适量。

   • 做法：草鱼煎至金黄后与冬瓜同煮2小时，至汤呈乳白色。

   • 功效：平肝祛风、利湿除热，适合夏季湿热体质。

2. 苦瓜排骨汤

   • 材料：鲜苦瓜4个、猪排骨500克、姜片3片、盐适量。

   • 做法：苦瓜切块与排骨同煮1.5小时，调入盐即可。

   • 功效：清心泻火、解毒消肿，辅助降血糖和血脂。

3. 绿豆粳米粥

   • 材料：绿豆60克、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法：绿豆浸泡后与大米同煮至八成熟，加冰糖调味。

   • 功效：清热解毒、消暑生津，适合中暑或湿热内盛者。

二、健脾利湿类

1. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米50克、红小豆25克、白糖适量。

   • 做法：浸泡后同煮至熟烂，可加冬瓜或荷叶增强功效。

   • 功效：利水消肿、健脾养胃，辅助调理慢性疲劳。

2. 冬瓜薏米粥

   • 材料：冬瓜30克、薏米50克、盐适量。

   • 做法：与绿豆搭配煮粥，可加入百合或莲子增加营养。 - 功效：清热润燥、健脾祛湿，适合夏季皮肤瘙痒者。

三、清淡养生类

1. 芹菜拌豆腐

   • 材料：芹菜150克、豆腐1块、盐适量。

   • 做法：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入香油提味。

   • 功效：平肝利湿、通络止痛，适合肝阳上亢者。

2. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料：鲫鱼鱼头1个、荠菜250克、生姜3片。

   • 做法：鱼头煎至微黄后与荠菜同煮，加盐调味。

   • 功效：补脑健胃、清热解毒，适合脑力劳动者。

四、药膳推荐

1. 白鲫滚荷包蛋

   • 材料：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、生姜3片。

   • 做法：鱼煎至金黄后与荷包蛋同煮，撒盐胡椒粉。

   • 功效：滋阴降火、补脑益肾，适合肾虚头晕者。

2. 山药绿豆粥

   • 材料：山药10克、绿豆60克、大米50克。

   • 做法：山药切块与绿豆同煮至软烂，加冰糖调味。

   • 功效：健脾养胃、清热解毒，适合脾胃虚弱者。

饮食原则

• 食材选择 ：优先选用时令蔬果，如冬瓜、苦瓜、绿豆等，搭配优质蛋白（如鱼、蛋、豆腐）。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮、凉拌，避免油炸和过度调味。

• 饮食节奏 ：小满时节饮食宜清淡，避免暴饮暴食，可分5-6餐，少食多餐。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行辨证施膳。