根据吉林长春地区的气候特点及养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下大暑养生食谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿困倦时饮用。可代茶频饮。

   • 做法 ：将材料放入砂锅，加清水煮沸后小火煮10分钟即可。

2. 薏米小豆粥

   • 材料 ：薏米20克、赤小豆30克、大米100克、水适量。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热消暑，适用于夏季体倦、食欲不振者。

   • 做法 ：浸泡2小时后同煮，粥稠后冷却食用。

二、滋阴补阳类

1. 百合薏米粥

   • 材料 ：薏米50克、百合15克、冰糖适量。

   • 功效 ：润燥祛斑、健脾益胃，对女性美容有辅助作用。

   • 做法 ：薏米煮至开花后加入百合，加蜂蜜调味。

2. 山药红枣粥

   • 材料 ：山药100克、红枣10克、粳米100克、冰糖适量。

   • 功效 ：益气养阴、补中益气，适合出汗较多者。

   • 做法 ：山药切块与红枣、粳米同煮，粥熟后加冰糖。

三、营养均衡类

1. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、食盐少许。

   • 功效 ：清热解毒、润肺生津，适合暑热引起的咽喉不适。 - 做法 ：绿豆提前浸泡，与南瓜同煮至软烂。

2. 香荷饮

   • 材料 ：香薷10克、荷叶10克（鲜荷叶30克）、陈皮10克、薄荷5克、冰糖适量。

   • 功效 ：消暑理气、祛湿解表，可代茶饮。

   • 做法 ：药材煎煮30分钟后加薄荷，煮5分钟调味。

四、时令蔬果类

1. 苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜150克、牛肉100克、豆豉、生姜、蒜头、盐适量。

   • 功效 ：清热解毒、补铁强身，适合暑热伴随疲劳时食用。

   • 做法 ：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，搭配蒜蓉提香。

2. 冬瓜排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、排骨100克、姜片、盐适量。

   • 功效 ：利尿消肿、清热生津，适合夏季水肿或口渴时饮用。

   • 做法 ：冬瓜切块与排骨同煮1小时，加盐调味。

五、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，以减少肠胃负担。

• 补充水分 ：每日饮水量建议2000-3000毫升，分时段饮用。

• 蛋白质选择 ：优先植物蛋白（豆制品）与平性肉类（鸡鸭），避免过量摄入红肉。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业营养师。