在雷暴雨天气中，肩颈僵硬的缓解与防护需从环境适应、生活习惯调整及医疗干预三方面入手，具体注意事项如下：

一、环境适应与保暖措施

1. 避免潮湿环境 ：雷暴雨天气湿度大，易加重肩颈湿气，建议减少户外活动，避免长时间暴露在阴冷潮湿处。

2. 及时保暖 ：外出时佩戴围巾、帽子，使用保暖衣物，避免寒风直接侵袭肩颈部位。

二、生活习惯调整

1. 减少不良姿势 ：避免长时间低头伏案、玩手机或使用电脑，定期抬头活动，保持正确坐姿和站姿。

2. 适当运动 ：选择晴朗天气进行颈部旋转、肩部伸展等轻度运动，促进血液循环，但避免剧烈运动。

三、医疗干预与护理

1. 热敷与物理治疗 ：受凉后可用热毛巾或热水袋局部热敷15-20分钟，缓解肌肉紧张；严重时可结合红外线、超短波等物理治疗。

2. 药物治疗 ：疼痛明显时，可在医生指导下使用布洛芬等非甾体抗炎药，或外用活血止痛膏药。

3. 及时就医 ：若症状持续不缓解，或伴随手臂麻木、头晕等异常表现，需及时进行颈椎X光、核磁共振等检查，明确病因。

四、饮食与心理调节

1. 饮食调理 ：避免寒凉食物（如冷饮、寒性水果、海鲜），多摄入温热食物（如热汤、姜母茶）以促进血液循环。

2. 心理调适 ：长期压力可能加重肩颈疼痛，可通过冥想、深呼吸等放松技巧缓解焦虑。

通过以上综合措施，可有效缓解雷暴雨天气引发的肩颈僵硬问题，若症状加重请及时就医。