冷空气环境下睡眠质量差需从环境、生活习惯、饮食和心理等多方面调整，具体建议如下：

一、优化睡眠环境

1. 温度与湿度控制

   保持卧室温度在20-23℃，使用加湿器缓解干燥，避免空气过于寒冷或潮湿。

2. 减少光线与噪音干扰

   关闭灯光，使用遮光窗帘，保持环境安静，避免使用电子设备（如手机、电脑）。

二、调整生活习惯

1. 规律作息

   每晚10:30-11:00入睡，保证7-9小时睡眠，白天适当午休1小时。

2. 睡前放松活动

   进行深呼吸、瑜伽或冥想，避免剧烈运动，睡前1小时停止使用电子产品。

三、科学饮食搭配

1. 选择助眠食物

   晚餐避免油腻和咖啡因，多摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、坚果），可搭配“四碗‘三红汤’”（红豆、红枣、龙眼）调理脾胃。

2. 避免过饱

   晚餐以清淡易消化为主，减少胃肠负担，避免因饥饿或过饱影响睡眠。

四、改善血液循环

1. 睡姿调整

   采用仰卧位，双腿自然舒展，避免被子过紧压迫下肢，防止血液循环不畅。

2. 睡前热敷

   头低脚高躺半小时或使用热水袋加热脚部，促进血液回流至大脑，缓解大脑皮层兴奋。

五、关注心理健康

1. 缓解压力与焦虑

   冬季易产生孤独感，可通过阅读、听轻音乐或与亲友交流分散注意力，避免因心理压力影响睡眠。

若调整后仍存在严重睡眠问题，建议及时就医排查病理因素（如感冒、心脾两虚等）。