​​降温导致睡眠质量下降的根治方法，关键在于调节体温、优化睡眠环境并建立科学作息习惯。​​核心解决方向包括：保持卧室恒温（16-20℃）、选择透气床品、睡前1小时温水浴放松，以及避免夜间体温骤降引发的频繁觉醒。以下分点详述具体措施：

1. ​​环境温度精准控制​​：使用空调或暖气维持卧室温度稳定，避免直接冷风刺激。若使用电热毯，建议睡前预热并关闭，防止过热脱水。遮光窗帘可减少光线干扰，提升褪黑素分泌效率。

2. ​​床品材质科学搭配​​：优先选择吸湿排汗的纯棉或天丝材质被褥，羽绒被保暖性更佳。枕头高度需贴合颈椎曲度，避免因颈部受凉引发肌肉紧张。

3. ​​体温调节黄金时段​​：睡前90分钟泡澡（水温40℃左右）能加速核心体温下降，触发睡意。避免睡前剧烈运动或进食，以免干扰体温自然降低节律。

4. ​​昼夜节律强化训练​​：固定起床时间（包括周末），早晨接触自然光10分钟，帮助重置生物钟。午后避免超过30分钟的小睡，防止夜间入睡困难。

5. ​​应急干预措施​​：短期失眠可遵医嘱使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），但需避免长期依赖苯二氮䓬类药物。认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠改善率达70%以上。

持续3周执行上述方案可显著改善睡眠连续性。若症状未缓解，需排查甲状腺功能异常或季节性情感障碍等潜在病因。