老年人预防心血管疾病的关键在于低盐、低脂、高纤维的饮食结构，重点推荐富含Omega-3脂肪酸、钾、镁的食物，如深海鱼、燕麦、深色蔬菜等，同时控制精制糖和加工食品的摄入。
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优质蛋白质选择
优先选用鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、豆制品和去皮禽肉，减少红肉及加工肉制品（如香肠、培根）的摄入。每周至少吃2次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸，帮助降低血脂和炎症反应。 -
全谷物与高纤维食物
用燕麦、糙米、藜麦等全谷物替代精米白面，搭配红薯、玉米等粗粮。膳食纤维可延缓糖分吸收，降低胆固醇，建议每日摄入25-30克，如1碗燕麦粥或半碗杂豆。 -
蔬菜水果多样化
深色蔬菜（菠菜、西兰花）和低糖水果（苹果、蓝莓）富含抗氧化剂和钾、镁，有助于调节血压。每天摄入500克以上蔬菜，200-350克水果，避免高糖分果汁或罐头。 -
健康脂肪来源
用橄榄油、坚果（如核桃、杏仁）代替动物油，限制每日食用油不超过25克。少量坚果（约30克/天）可提供不饱和脂肪酸，但需避免油炸或加盐版本。 -
控盐与限糖技巧
食盐量控制在5克/天以下，用香草、醋、柠檬汁调味替代酱油、酱料。警惕隐形盐（如挂面、零食），并减少甜点、含糖饮料的摄入，以防血糖波动和肥胖风险。
坚持上述饮食原则的结合适度运动和定期体检，能有效降低老年人患动脉硬化、高血压等心血管疾病的风险。
