根据2025年大寒时节的养生需求，结合高蛋白饮食原则，推荐以下一周七天三餐食谱：

一、周一

• 早餐 ：黑芝麻核桃粥（含黑芝麻、核桃、红枣）+蒸红薯+水煮蛋

  • 提供优质蛋白、膳食纤维和微量元素

• 午餐 ：山药炖排骨+清炒西兰花+玉米饭

  • 排骨和西兰花富含蛋白质和维生素，玉米为粗粮

• 晚餐 ：红枣枸杞乌鸡汤+蔬菜豆腐汤+糙米饭

  • 乌鸡和豆腐是高蛋白来源，搭配糙米平衡营养

二、周二

• 早餐 ：红枣桂圆粥+鸡蛋饼（加蔬菜）+热牛奶

  • 补气血，鸡蛋饼提供植物蛋白

• 午餐 ：羊肉萝卜煲+凉拌豆芽+紫薯饭

  • 羊肉是优质蛋白，搭配紫薯饭增加饱腹感

• 晚餐 ：虾仁冬瓜汤+杂粮馒头

  • 虾仁富含优质蛋白，冬瓜利尿消肿

三、周三

• 早餐 ：燕麦水果杯（含酸奶、蓝莓、草莓）+坚果

  • 燕麦和坚果提供膳食纤维和健康脂肪

• 午餐 ：党参茯苓炖鸡+清炒西兰花+黑米饭

  • 鸡肉和党参是高蛋白选择，搭配黑米增强营养

• 晚餐 ：白菜豆腐煲+南瓜粥

  • 豆腐和南瓜提供植物蛋白和碳水化合物

四、周四

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋三明治+黑豆豆浆

  • 三明治和黑豆豆浆均衡营养，适合全家人

• 午餐 ：酸梅酱鸡+番茄牛肉炒蛋+小白菜

  • 鸡肉和牛肉是优质蛋白来源，搭配酸梅酱开胃

• 晚餐 ：玉米红萝卜瘦肉蛋花汤+杂粮馒头

  • 瘦肉和杂粮馒头提供高蛋白和饱腹感

五、周五

• 早餐 ：水果奶昔（含牛奶、水果、蛋白粉）+蛋煎饼

  • 奶昔和蛋煎饼高蛋白低脂，适合早餐

• 午餐 ：蒸螃蟹+米饭+蒜蓉西兰花

  • 螃蟹和西兰花富含优质蛋白和微量元素

• 晚餐 ：中式炒面（含瘦肉、青菜）+青菜豆腐汤

  • 瘦肉和豆腐提供植物蛋白，搭配炒面满足能量需求

注意事项 ：

1. 每日保证1-1.5克/公斤体重的蛋白质摄入，可通过瘦肉、鱼类、豆类等实现；

2. 多选择清蒸、炖煮等低脂烹饪方式；

3. 搭配杂粮、蔬菜和水果，确保营养均衡。