根据2025年大雪节气营养需求，结合维生素D补充建议，以下是七天午餐食谱推荐：

一、核心原则

以高维生素D食物为主，搭配优质蛋白和蔬菜，确保营养均衡。推荐鱼类（如三文鱼）、蛋黄、牛奶等食物，并搭配适量晒太阳以促进维生素D合成。

二、具体食谱

1. 三文鱼配时蔬

   • 材料：三文鱼100克、西兰花、胡萝卜、洋葱

   • 做法：三文鱼清蒸，蔬菜炒制后与鱼同煮，加盐调味。

   • 营养：三文鱼富含维生素D和ω-3脂肪酸，西兰花和胡萝卜提供膳食纤维和维生素C。

2. 牛奶燕麦粥配坚果

   • 材料：牛奶200毫升、燕麦50克、杏仁、核桃

   • 做法：燕麦煮粥，加入牛奶和坚果，搅拌均匀。

   • 营养：牛奶是维生素D和钙的优质来源，坚果提供健康脂肪和蛋白质。

3. 鳕鱼蒸蛋羹

   • 材料：鳕鱼500克、鸡蛋2个、葱丝、姜丝、盐

   • 做法：鳕鱼解冻后蒸6分钟，打入鸡蛋液搅拌成羹，淋葱丝蒸熟。

   • 营养：鳕鱼含维生素A和D，鸡蛋补充优质蛋白，适合心脑血管健康。

4. 淮山芡实排骨汤

   • 材料：排骨200克、淮山50克、芡实50克、姜、盐

   • 做法：排骨焯水后与淮山、芡实炖煮2小时，加盐调味。

   • 营养：淮山和芡实健脾补气，排骨提供蛋白质，适合体虚人群。

5. 番茄炒蛋配菠菜

   • 材料：番茄、鸡蛋、菠菜、盐、糖

   • 做法：番茄炒蛋后加菠菜快炒，加盐和糖调味。

   • 营养：番茄含维生素C，菠菜提供铁和叶酸，搭配均衡。

三、注意事项

• 每周至少食用2次深海鱼（如三文鱼），每次100克以上；

• 避免过量食用油腻食物，遵循“三肉三菜三水”原则；

• 药膳类（如黄精炖肘子）需结合体质调整，建议咨询中医师。