根据2025年立秋养生需求，结合助眠食材推荐以下一周早餐食谱：

一、牛奶+谷物类

1. 牛奶燕麦粥

   • 材料：牛奶200ml、燕麦30g、蜂蜜适量

   • 功效：富含色氨酸，稳定血糖，促进睡眠。

   • 做法：燕麦煮熟后加入牛奶，搅拌均匀后加蜂蜜调味。

2. 牛奶黑米粥

   • 材料：牛奶200ml、黑米50g、红枣3颗

   • 功效：黑米富含膳食纤维，搭配牛奶助眠效果更佳。 - 做法：黑米与红枣同煮，煮至软烂后加牛奶。

二、水果+谷物类

3. 香蕉牛奶杯

   • 材料：香蕉1根、牛奶200ml、坚果适量

   • 功效：香蕉中的镁和钾有助于肌肉放松，搭配牛奶提升睡眠质量。

   • 做法：香蕉切片与牛奶混合，可加入坚果增加口感。

4. 苹果牛奶沙拉

   • 材料：苹果1个、牛奶200ml、生菜、核桃

   • 功效：苹果富含维生素B6，促进褪黑素生成；核桃含Omega-3脂肪酸，助眠。

   • 做法：苹果切块与牛奶混合，搭配生菜和核桃。

三、传统养生类

5. 百合银耳羹

   • 材料：百合15g、银耳20g、冰糖20g、水适量

   • 功效：滋阴润肺，缓解燥热，适合秋季失眠。

   • 做法：百合与银耳同煮，软烂后加冰糖调味。

注意事项 ：

• 避免晚餐过饱，晚餐建议在18:00前完成，以减少夜间消化负担。

• 优先选择低GI主食（如燕麦、小米），避免高糖食物影响睡眠。