一、饮食调整要点
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增加蛋白质摄入
多选择鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽类（鸡肉、鸭肉）、豆类及豆制品（黄豆、豆腐）等优质蛋白来源，帮助维持肌肉和大脑功能，减少困倦感。红肉（牛肉、猪肉）也是良好选择，每100克约含20克蛋白质。 -
谨慎选择碳水化合物
- 优先复杂碳水：全谷物（燕麦、糙米）、薯类等消化吸收慢，提供持久能量，避免血糖剧烈波动。
- 减少简单碳水：如白面包、糖果、甜饮料等，易导致血糖骤升骤降，加重嗜睡。
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多吃蔬果
- 蔬菜：菠菜（补铁）、西兰花（抗氧化）、南瓜（维生素A）等，每100克菠菜含铁约2.9毫克。
- 水果：香蕉（补钾）、苹果（膳食纤维）、樱桃（含褪黑素）等，有助于调节神经功能和睡眠质量。
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健康脂肪摄入
适量坚果（杏仁、核桃）和橄榄油，提供不饱和脂肪酸，支持大脑和心血管健康。 -
避免刺激性食物
- 咖啡因和酒精：睡前4-6小时避免咖啡、浓茶、酒精，以免干扰睡眠。
- 高脂肪/辛辣食物：如油炸食品、辣椒，可能加重胃肠负担，影响睡眠。
二、饮食习惯建议
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少食多餐
每日3-5顿，避免过饱导致血液集中消化道，引发困倦。 -
规律作息
固定用餐时间，晚餐不宜过晚，睡前3小时结束进食。 -
控制进食量
晚餐适量减少主食，搭配酸奶、少量全谷物等低热量食物，避免代谢负担。
三、中医调理参考
- 食疗方：芪精枣汤、山药桂圆蒸甲鱼等可补气养血。
- 穴位按摩：四神聪穴、三阴交等促进头部血液循环。
若调整饮食后仍持续嗜睡，建议就医排查贫血、甲状腺功能异常等疾病。
