以下是10个简单易行的瑜伽动作，适合初学者练习：
1. 女神蹲（Utkata Konasana）
- 作用：伸展并增强下半身，改善骨盆底和核心肌肉。
- 动作：站立，双脚张开，脚趾向外转。弯曲膝盖下蹲，启动骨盆底和核心肌肉。向下拉尾骨并拉长脊柱。双手可以在胸前合十呈祈祷式，或放在大腿上支撑，也可以合十上举。
2. 瑜伽蹲
- 作用：增强大腿、小腿和臀部肌肉，伸展髋关节。
- 动作：站立，双脚打开与髋同宽，脚尖打开。吸气，下蹲，力量放于脚跟上，双手肘抵住膝盖内侧，于胸前合十。
3. 骆驼式（Ustrasana）
- 作用：后弯伸展整个身体前部，增强背部肌肉，减轻背部疼痛。
- 动作：跪下，将手放在下背部，轻轻抬起胸腔，然后向后弯。如果感觉脖子和肩膀舒适，可以抬头凝视，然后将手放在身后。如果下背部感觉舒适，可以将手放在脚跟上以增加此姿势的好处。
4. 板式
- 作用：构建强壮的核心和上身力量。
- 动作：俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。启动核心肌肉以拉直背部。
5. 圣哲玛里奇 III（Marichyasana III）
- 作用：按摩腹部器官，保持脊柱健康。
- 动作：坐立，一条腿伸直，另一条腿屈膝，双脚放在地板上。吸气拉长脊椎，朝屈膝腿扭转，紧压腹部，双手在身后相扣以增加拉伸力。如果颈部舒适，将视线转向后肩。
6. 战士II（Virabhadrasana II）
- 作用：在腿部产生强烈的力量，易于调整以适合每个身体。
- 动作：山式站立，吸气，双脚打开大于一条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，双手放于腹轮处，呼气，抬起手臂与肩膀同高，弯曲右膝在脚踝的正上方，大小腿成90度，手臂，肩膀成一条直线，保持3-5组深长的呼吸，然后换另一侧练习。
7. 坐立前屈（Paschimottanasana）
- 作用：对抗下半身过紧，减轻后背疼痛。
- 动作：长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
8. 树式（Vrksasana）
- 作用：保持平衡，增强小腿和脚踝。
- 动作：山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，髋部不动，身体保持中正。双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感。吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气，双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。
9. 船式（Navasana）
- 作用：强壮核心，为其他更高级的姿势打下基础。
- 动作：长坐姿在垫面中央，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜，慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型，双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。
10. 摊尸式（Savasana）
- 作用：进行强力瑜伽练习后的放松，恢复能量，释放紧张情绪。
- 动作：仰卧，闭上眼睛。让身体放松到地板上，手掌朝上，脚趾伸展，深呼吸到腹部，侧肋骨，一直到胸部顶部，直到肺部完全充盈。保持呼吸一会儿，然后再慢慢从肺中呼出所有空气。
这些动作简单易学，适合初学者在家或在瑜伽课堂上练习。记得在练习过程中保持呼吸顺畅，动作缓慢，避免过度用力或拉伤肌肉。如果有任何不适，应立即停止动作并咨询医生或瑜伽教练的建议。
