以下是一个 60 分钟的力量瑜伽课程编排示例：

课程准备（3 分钟）

• 引导学员选择舒适的位置，铺好瑜伽垫，准备好所需的辅助工具，如瑜伽砖、瑜伽带等。
• 简单介绍课程主题和大致流程，让学员对课程有初步的了解，同时提醒学员根据自身身体状况，适当调整体式的难度。

坐姿调息（3 分钟）

• 坐在瑜伽垫上，双腿盘起，挺直腰背，双手放在膝盖上，闭上眼睛。
• 引导学员进行深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，慢慢地将注意力集中在呼吸上，排除杂念，让身心逐渐平静下来。

热身（10 分钟）

• 脊柱热身：保持盘坐姿势，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受脊柱的拉伸，左右各做 3 - 5 次。接着，双手抱住头部，将上半身向前弯曲，再向后仰，活动脊柱的前后方向，重复 3 - 5 次。最后，以脊柱为中心，上半身做顺时针和逆时针的转动，各转动 3 - 5 圈。
• 拜日式 A：重复 2 - 3 遍，动作要缓慢而流畅，感受身体在动作中的伸展和呼吸的配合。通过拜日式 A，活动全身的关节，为接下来的练习做好准备。

站立位体式（12 分钟）

• 战士一式：双脚分开约一腿长，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气时，双臂向上举过头顶，双手合十；呼气时，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖。保持 5 - 8 个呼吸，然后换另一侧。
• 战士二式：在战士一式的基础上，将双臂向两侧平伸，眼睛看向右手指尖方向。保持 5 - 8 个呼吸，换侧重复。这个体式可以增强腿部、脚踝和核心的力量。
• 三角式：双脚打开约两肩宽，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举。呼气时，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持 5 - 8 个呼吸，换侧进行。有助于伸展侧腰和腿部肌肉，同时锻炼平衡能力。
• 树式：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，双手在胸前合十。保持身体稳定，均匀呼吸，停留 5 - 8 个呼吸后换侧。主要锻炼腿部力量和平衡感。

手臂支撑与核心强化（10 分钟）

• 斜板式：从站立前屈开始，双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚向后跳，进入斜板式。保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。坚持 30 - 60 秒。
• 四柱支撑：在斜板式的基础上，屈肘，将身体缓慢下降，使上臂与地面平行，胸部尽量靠近地面。保持身体稳定，停留 3 - 5 个呼吸，然后回到斜板式。重复 3 - 5 次。这个体式可以增强手臂、肩部和核心的力量。
• 侧板式：从斜板式开始，将身体向一侧倾斜，用右手和右脚外侧支撑身体，使身体保持一条直线，左手向上伸直。保持 30 - 60 秒，换侧进行。侧板式能够强化侧腰和手臂的力量，同时锻炼身体的平衡能力。
• 仰卧腿部提升：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。吸气时，将双腿慢慢向上抬起，与地面成 45 - 60 度角，保持 5 - 8 个呼吸，然后缓慢放下。重复 5 - 8 次，可有效锻炼腹部核心力量。

坐立位体式（10 分钟）

• 坐立前屈：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体向前弯曲，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。保持 8 - 10 个呼吸，可拉伸腿部后侧的肌肉和韧带。
• 半船式：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离地，身体微微向后倾斜，双手向前伸直。保持身体平衡，均匀呼吸，停留 8 - 10 个呼吸。这个体式可以增强腹部和背部的力量。
• 扭转三角式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。保持 8 - 10 个呼吸，换侧进行。有助于伸展脊柱，按摩腹部器官，同时锻炼核心力量。

仰卧放松（5 分钟）

• 仰卧扭转：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，将双腿慢慢倒向身体一侧，头部转向另一侧，双手向两侧伸展。保持 8 - 10 个呼吸，然后换另一侧。这个体式可以放松脊柱和腰部肌肉。
• 全身放松：学员平躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，全身放松，感受身体与瑜伽垫的接触，让身心在这一刻得到充分的休息。教练可以轻声引导学员进行身体扫描，从头部到脚部，逐一放松各个部位的肌肉。

休息术（3 分钟）

• 引导学员进入深度放松状态，让身体和大脑完全放松下来，排除一切杂念。可以播放轻柔的音乐，帮助学员更好地进入放松状态。在休息术结束后，慢慢引导学员回到现实状态，轻轻活动手指和脚趾，然后缓慢坐起。