怀孕1-3个月是胎儿器官发育关键期，饮食需注重营养均衡、清淡易消化，同时补充叶酸、蛋白质和钙质。以下结合孕期营养需求及权威建议整理菜谱：

一、早餐推荐

1. 小米粥+水煮蛋+凉拌菠菜
   • 小米粥易消化，补充碳水化合物；菠菜富含叶酸和铁。
2. 牛奶燕麦粥+全麦面包+坚果
   • 燕麦提供膳食纤维，牛奶补充钙质，坚果含不饱和脂肪酸。
3. 番茄鸡蛋面+清炒豆芽
   • 番茄含维生素C促进铁吸收，豆芽富含叶酸。

二、午餐推荐

1. 清蒸鳕鱼+蒜蓉西兰花+糙米饭
   • 鳕鱼富含DHA促进胎儿脑发育，西兰花补钙。
2. 胡萝卜炖牛肉+凉拌生菜+绿豆汤
   • 牛肉提供优质蛋白质，生菜补充叶酸。
3. 虾仁炒芹菜+番茄豆腐汤+杂粮饭
   • 虾仁含钙和蛋白质，芹菜缓解便秘。

三、晚餐推荐

1. 山药排骨汤+清炒芦笋+玉米饼
   • 山药健脾，芦笋含叶酸和维生素B。
2. 清炒虾仁+香菇油菜+小米粥
   • 油菜富含钙和维生素，香菇增强免疫力。
3. 南瓜粥+凉拌黄瓜+蒸红薯
   • 南瓜含β-胡萝卜素，红薯补充膳食纤维。

四、加餐推荐

1. 酸奶+蓝莓/草莓：益生菌助消化，水果补维生素C。
2. 核桃仁+苹果：核桃补脑，苹果缓解孕吐。
3. 红枣银耳羹：滋阴润燥，预防贫血。

五、注意事项

1. 补充叶酸：每日0.4mg叶酸片，搭配深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）。
2. 少食多餐：孕吐严重时可选酸味食物（番茄、柠檬）开胃。
3. 避免禁忌：忌生冷（刺身）、辛辣（火锅）、寒性食物（苦瓜、螃蟹）。
4. 烹饪方式：以清蒸、炖煮为主，减少油炸和高盐。

完整菜谱参考来源：。孕期饮食需根据个人体质调整，如有严重孕吐或过敏史，建议咨询医生。