以下是2025年孕31周孕妇一日三餐食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕晚期特殊需求制定：
早餐（7:00-8:00）
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主食选择
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全麦面包/燕麦片/糙米粥（提供能量与膳食纤维）
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南瓜饼/紫薯饼（易消化且富含维生素）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖豆浆/低脂牛奶（建议1-2个鸡蛋）
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豆腐/希腊酸奶（植物蛋白与动物蛋白互补）
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搭配建议
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新鲜水果（如苹果/香蕉）补充维生素
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坚果少量（如杏仁/核桃）提供健康脂肪
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午餐（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/全麦面条/荞麦面（粗细搭配）
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荞麦面疙瘩汤/南瓜饼（易消化且饱腹感强）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉（每餐50-100g）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白与动物蛋白结合）
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蔬菜搭配
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西兰花/菠菜/芦笋（200g以上，富含叶酸、铁）
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凉拌或清炒，少盐少油
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晚餐（18:00-19:00）
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主食选择
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红薯/芋头/玉米（替代精制碳水）
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糙米饭/燕麦粥（易消化且促进睡眠）
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蛋白质来源
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清蒸虾/烤鱼片/瘦猪肉（50-100g）
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豆腐/鸡蛋羹（植物蛋白与动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜（如油麦菜/生菜）+胡萝卜/洋葱（200g）
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凉拌或清炒，搭配橄榄油
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加餐建议（上午/下午）
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健康零食 ：苹果/香蕉/坚果（10-15g）
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饮品选择 ：温水/无糖酸奶/柠檬水（避免含糖饮料）
营养补充与注意事项
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钙质摄入 ：每日250-500ml鲜奶或酸奶，搭配豆腐/鱼类
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膳食纤维 ：每日30g以上，通过蔬菜、全谷物实现
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控制体重 ：每日热量摄入控制在2000-2500kcal，避免过度肥胖
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多
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食品安全 ：食材彻底煮熟，避免生食或未消毒食物
示例菜单（一周参考）
| 星期一 | 早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+苹果 | 午餐 ：糙米炒鸡胸肉+西兰花 | 晚餐 ：红薯蒸鱼+凉拌菠菜 | | 星期二 | 早餐 ：全麦面包+无糖豆浆+香蕉 | 午餐 ：荞麦面疙瘩汤+瘦牛肉 | 晚餐 ：玉米炒虾仁+清炒油麦菜 | | 星期三 | 早餐 ：南瓜饼+希腊酸奶+蓝莓 | 午餐 ：蒸蛋羹+胡萝卜炖排骨 | 晚餐 ：紫薯粥+清蒸鱼片 | | 星期四 | 早餐 ：紫菜蛋花汤+全麦面包 | 午餐 ：意大利面（全麦）+番茄肉酱 | 晚餐 ：芋头饭+凉拌黄瓜 |
| 星期五 | 早餐 ：苹果
