结合甘肃兰州的饮食特色，为熬夜后恢复体力整理以下食谱建议：

一、中医食疗推荐

1. 枸杞桑葚茶

   • 材料 ：枸杞10g + 桑葚干10g + 冰糖少许

   • 做法 ：沸水冲泡10分钟，可加少量菊花提神

   • 功效 ：滋阴养肝明目，缓解眼疲劳

2. 茯苓小米粥

   • 材料 ：茯苓粉15g + 小米50g + 红枣3颗

   • 做法 ：小米煮至粘稠后加入茯苓粉和红枣，搅拌均匀

   • 功效 ：健脾安神，改善睡眠质量

3. 当归黄芪乌鸡汤

   • 材料 ：鸡腿1只 + 当归5g + 黄芪10g + 生姜3片

   • 做法 ：鸡块焯水后与药材同炖1小时

   • 功效 ：补气养血，快速恢复体力

二、快速供能小食

1. 黑芝麻核桃糊

   • 材料 ：黑芝麻30g + 核桃仁15g + 糯米粉20g

   • 做法 ：加水煮成糊状，可加核桃粉和蜂蜜调味

   • 功效 ：补肾固精，缓解脱发

2. 酸梅汤

   • 材料 ：乌梅5颗 + 甘草3片 + 山楂片5片

   • 做法 ：沸水焖泡30分钟，可加冰糖

   • 功效 ：生津止渴，提神醒脑

3. 蒸苹果泥

   • 材料 ：苹果1个切片蒸10分钟

   • 做法 ：加少量蜂蜜调味

   • 功效 ：健脾养胃，促进消化

三、日常饮食建议

1. 早餐选择

   • 燕麦牛奶粥：燕麦煮软后加牛奶、蜂蜜，搭配坚果和水果

   • 鸡蛋羹：滑嫩易消化，搭配虾仁和葱花提鲜

2. 加餐推荐

   • 坚果混合干果：杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白质和健康脂肪

   • 酸奶搭配蓝莓：补充益生菌，增强免疫力

3. 晚餐选择

   • 清蒸鱼：三文鱼、鲈鱼等富含Omega-3脂肪酸

   • 菠菜豆腐汤：补充膳食纤维和维生素

四、注意事项

• 避免 ：油炸食品、浓茶咖啡、生冷食物

• 补充 ：熬夜后喝温水+淡盐水补充电解质，适当按摩百会穴提神

• 长期调理 ：配合规律作息，避免频繁熬夜

以上食谱结合了滋阴补气、健脾养胃、快速供能等多方面需求，可根据个人体质调整食材比例。若症状持续，建议咨询中医师进一步调理。