抑郁症患者在回寒时节运动需以温和、渐进为原则，优先选择低强度有氧活动，避免寒冷刺激与过度消耗体能，同时结合光照与社交支持以缓解季节性情绪波动。
运动类型的选择与调整
- 以有氧运动为主：快走、慢跑、太极拳等低强度活动可促进内啡肽分泌，改善情绪，且对关节负担较小。避免高强度搏击、极限登山等易引发身体损伤或心理压力的项目。
- 融入自然光照：冬季日照不足易加重抑郁，建议在上午10点至下午3点间户外运动，兼顾日光浴与锻炼，提升血清素水平。
运动强度与频率的平衡
- 循序渐进：从每日10分钟散步开始，逐步延长至30分钟，以微微出汗为宜。重度抑郁患者需避免强制运动，以免加剧疲劳与自我否定。
- 避免剧烈消耗：抑郁症患者可能伴随乏力、注意力不集中，长跑、马拉松等易导致虚脱或挫败感，需谨慎选择。
风险提示与防护措施
| 风险因素 | 应对建议 |
|---|---|
| 寒冷刺激 | 运动前充分热身，穿戴保暖衣物，重点保护肩颈、足部 。 |
| 情绪反噬 | 运动后若持续情绪低落3天以上，需调整方案或暂停。 |
| 社交孤立 | 优先选择团体活动（如健身舞、八段锦），增强人际互动。 |
核心建议
- 运动前评估：合并甲状腺功能减退、贫血等躯体疾病者，需医生确认运动安全性。
- 结合非运动疗法：泡脚（加入艾叶、当归驱寒）、穴位按摩（涌泉穴、足三里）可辅助改善循环与睡眠。
回寒时节的运动需兼顾身心状态，通过科学规划与适度调整，既能缓解抑郁症状，也能避免因不当锻炼带来的二次伤害。
