孕30周6天可以适量食用粳米。粳米作为优质碳水来源，含有丰富的B族维生素和膳食纤维，既能提供孕期所需能量，又能缓解便秘症状，但需注意食用量控制和烹饪方式搭配。

食用建议

1. 营养优势
   粳米富含碳水化合物（75-80g/100g），可快速补充能量；所含的维生素B1（0.09mg/100g）有助于神经系统发育，烟酸（1.3mg/100g）促进胎儿皮肤健康。其低脂特性（脂肪含量约0.6g/100g）更适合孕期控体重需求。

2. 食用方式

   • 煮粥更易消化：推荐搭配南瓜、红枣等食材，煮至软烂以降低胃肠负担。
   • 混合粗粮提升营养：按粳米与糙米1:1比例蒸煮，增加膳食纤维（糙米含3.4g/100g），延缓血糖上升。
   • 控制单次摄入量：每餐建议不超过150g熟米（约50g生米），避免因过量导致腹胀或血糖波动。

3. 搭配建议

   • 蛋白质补充：搭配鱼、蛋、豆制品（如每日1个鸡蛋+100g豆腐），形成完整营养组合。
   • 维生素强化：与绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）同食，促进铁吸收，预防贫血。

注意事项

• 血糖监测：妊娠糖尿病孕妇需监测餐后2小时血糖，建议选择低GI食用方式，如冷却后的粳米饭抗性淀粉含量更高。
• 烹饪卫生：彻底清洗并充分烹煮，避免食用隔夜或未熟透的粳米制品。
• 多样化饮食：避免单一依赖粳米，可交替食用燕麦、藜麦等谷物，确保营养均衡。

孕期饮食需个体化调整，若出现胃肠不适或血糖异常，应及时咨询产科医生调整膳食方案。