11-10岁青少年长期适量食用核桃可促进大脑发育、提升记忆力和免疫力，但过量摄入可能引发热量过剩、消化不良或过敏反应。核桃中的Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和蛋白质对青少年成长有益，但需注意每日摄入量控制在合理范围。

1. 营养补充与大脑发育
   核桃富含α-亚麻酸（Omega-3前体），可促进神经细胞膜形成，提升神经元信号传递效率。研究表明，每日摄入3-4颗核桃（约15-20g）可为青少年提供必需脂肪酸，增强学习能力和专注力。核桃中的维生素E和褪黑素有助于调节睡眠周期，改善青少年因课业压力导致的睡眠问题。

2. 抗氧化与免疫支持
   核桃的抗氧化成分（如多酚类物质）能中和自由基，减少炎症反应，增强抵抗力。其含有的锌、镁等微量元素可促进免疫细胞活性，降低呼吸道感染风险。但需注意核桃中植酸可能影响钙、铁吸收，建议与富含维生素C的食物（如柑橘）搭配食用。

3. 潜在风险与摄入建议

   • 热量控制: 核桃脂肪含量高达65%，每日超过30g可能增加肥胖风险，建议替代部分零食而非额外加餐。
   • 消化负担: 高纤维特性可能导致腹胀或便秘，肠胃敏感者需减少摄入量，并充分咀嚼。
   • 过敏问题: 核桃是常见过敏原，初次食用应观察皮肤或呼吸道反应，过敏体质青少年需谨慎。

青少年长期食用核桃应遵循“适量、均衡、多样化”原则，结合运动与全谷物饮食以发挥最佳效果。家长需关注孩子个体差异，出现不适及时调整饮食结构。