​​高温防止脱水的核心在于主动补水、科学降温、合理饮食和及时识别预警信号​​。​​关键措施包括少量多次饮用含电解质的水、避免高温时段外出、穿着透气衣物，以及警惕头晕口渴等早期脱水症状​​。

1. ​​主动补水，少量多次​​
   高温下每小时至少补充200-300ml水分，优先选择淡盐水或运动饮料补充电解质。避免一次性大量饮水，以免增加心脏负担。运动或户外作业时，每15-20分钟饮水一次，​​不要等口渴再喝​​。

2. ​​科学选择饮品与食物​​
   避免酒精、咖啡因饮料（如咖啡、浓茶）和含糖汽水，这些会加速脱水。多吃西瓜、黄瓜等富含水分的蔬果，或喝绿豆汤、椰子水补充钾钠。​​绿茶适合空调房内饮用​​，但不宜完全替代水。

3. ​​物理降温与防护​​
   外出时戴遮阳帽、穿浅色透气衣物，使用冰毛巾擦拭颈部或手腕降温。避免骤冷刺激（如直接冲冷水澡），大量出汗后应在阴凉处逐步降温，​​避免血管急剧收缩引发不适​​。

4. ​​调整活动时间与强度​​
   上午10点至下午4点高温时段尽量减少户外活动。运动或劳动时控制强度，​​体重下降2%即需暂停补水​​（如75kg成人流失1.5kg水分）。

5. ​​识别脱水症状并急救​​
   轻度脱水表现为口干、尿量减少；中度可能出现头晕、心跳加快；重度会昏迷休克。​​发现症状后立即移至阴凉处​​，饮用含盐饮料，用湿毛巾冷敷，严重时送医。

​​总结​​：高温防脱水需贯穿全天，结合环境与身体信号动态调整。特殊人群（儿童、老人、慢性病患者）更需严密监测，必要时寻求专业帮助。