​​升温时睡眠质量下降？多吃富含色氨酸、镁和钙的食物如温牛奶、香蕉、全麦面包等，能调节体温、促进褪黑素分泌，助你快速入眠并改善睡眠深度。​​ 这些食物通过稳定神经递质和肌肉松弛作用，抵消高温对睡眠的干扰，尤其适合夏季或夜间燥热时食用。

1. ​​温牛奶+蜂蜜​​：牛奶中的色氨酸与钙协同作用，蜂蜜则抑制清醒激素，搭配饮用可加速入睡。睡前1小时饮用200ml温牛奶（约40℃）效果最佳，避免过量导致夜尿。
2. ​​香蕉与全谷物​​：香蕉富含镁和钾，能缓解肌肉紧张；全麦面包等全谷物提供复合碳水，促进血清素转化为褪黑素。建议晚餐搭配半根香蕉和1片全麦面包。
3. ​​坚果与深海鱼​​：核桃、杏仁中的色氨酸和三文鱼的维生素B6，共同调节生物钟。每日一小把（约30g）坚果或每周2次深海鱼摄入即可见效。
4. ​​低咖啡因药草茶​​：甘菊茶、菊花茶含芹菜素等镇静成分，可降低核心体温。避免睡前3小时饮用普通茶或咖啡，改用1杯药草茶替代。
5. ​​钙镁组合食物​​：羽衣甘蓝、酸奶等富含钙镁，能稳定神经系统。将100g羽衣甘蓝焯水凉拌，或睡前2小时食用无糖酸奶150g为宜。

​​提示​​：避免睡前辛辣、高糖饮食及过量饮水，这些会加剧体温上升和夜间觉醒。若持续失眠，建议结合空调调节室温至24-26℃并保持黑暗环境，食物助眠效果更佳。