冷空气来袭时，预防抑郁的关键在于主动调节光照、运动与社交，通过科学方法平衡生物节律与情绪激素。 冬季抑郁症（季节性情绪失调）主要表现为情绪低落、嗜睡、食欲改变，与褪黑素分泌增加、血清素减少直接相关。以下分点提供可操作方案：
-
最大化日光接触
每天上午8-10点户外散步30分钟，阳光可抑制褪黑素过度分泌，促进血清素合成。阴雨天可用人工光源（如10000勒克斯的光疗灯）模拟日照。室内活动时拉开窗帘，避免昏暗环境加重情绪压抑。 -
规律有氧运动激活愉悦激素
快走、瑜伽等运动能刺激内啡肽和肾上腺素分泌，改善情绪。冬季推荐室内跳操或太极，每周3次、每次20分钟即可见效。运动后体温上升还能缓解寒冷带来的生理性不适。 -
饮食针对性补充关键营养素
增加富含维生素D的食物（深海鱼、蛋黄）和色氨酸（坚果、牛奶），它们是合成血清素的前体物质。适量黑巧克力或香蕉可快速提升脑内愉悦物质水平，但需避免过量糖分摄入。 -
建立社交温度对抗环境寒冷
主动安排聚会、兴趣小组等活动，社交互动能降低孤独感并刺激催产素分泌。视频通话等线上联系同样有效，重点在于保持规律的人际连接。 -
环境与行为协同调节
穿着亮色衣物通过视觉刺激改善心情，室内用暖光灯营造温馨感。洗热水澡可通过体感温暖间接缓解心理寒意，配合精油香薰效果更佳。
若持续两周以上出现自杀念头或功能受损，需及时寻求专业治疗。季节性情绪波动虽常见，但通过上述方法可显著降低影响，保持冬季心理韧性。
