孕29周2天吃塌棵菜可以‌补充叶酸、预防便秘、促进胎儿发育‌，是孕期理想的营养蔬菜选择。这种绿叶蔬菜富含多种孕期关键营养素，能为孕妈和胎儿提供多重健康益处。

1. ‌叶酸的重要来源‌
   每100克塌棵菜含叶酸约120微克，接近孕妇每日需求量的30%。充足的叶酸能预防胎儿神经管畸形，降低早产风险，对孕中晚期仍非常重要。

2. ‌膳食纤维缓解便秘‌
   含2.5%的膳食纤维，能温和促进肠道蠕动。其纤维质地柔软，比普通青菜更易消化吸收，特别适合因子宫压迫导致肠胃不适的孕晚期女性。

3. ‌钙铁协同吸收‌
   同时含有110mg钙和2.8mg铁，维生素C促进铁吸收，有助于预防妊娠贫血和满足胎儿骨骼发育需求。钙含量是牛奶的1/10，可作为辅助补钙选择。

4. ‌低热量控体重‌
   仅18千卡/100克的热量，含水量高达93%，既能增加饱腹感又不会导致体重过快增长。含钾量高（260mg）还能缓解孕晚期水肿症状。

5. ‌维生素K护血管‌
   丰富的维生素K（250μg）能维持凝血功能正常，降低分娩出血风险。其抗氧化成分还可增强母体免疫力，减少孕期炎症反应。

建议选择叶片完整、无黄斑的新鲜塌棵菜，焯水后凉拌或急火快炒能最大限度保留营养。每周食用3-4次，每次150-200克为宜，可与豆制品搭配提升蛋白质吸收率。注意肾功能异常者需控制摄入量。