孕10周2天适量食用苤蓝对孕妇和胎儿有多重益处，‌关键亮点包括：补充叶酸预防胎儿畸形、丰富膳食纤维缓解便秘、低热量控制体重，以及维生素C增强免疫力‌。以下是具体分析：

1. ‌叶酸的重要来源‌
   苤蓝富含天然叶酸，孕早期是胎儿神经管发育的关键期，每日摄入足够叶酸（建议400-600微克）可显著降低脊柱裂等出生缺陷风险。每100克苤蓝约含叶酸40-50微克，是膳食补充的优质选择。

2. ‌改善孕期便秘‌
   苤蓝的膳食纤维含量达3.6克/100克，能促进肠道蠕动，结合其高水分特性（含水量超90%），可软化粪便，缓解孕激素导致的肠胃蠕动减缓问题。

3. ‌低糖低热量的营养密度‌
   热量仅27千卡/100克，升糖指数低（GI值约30），适合需要控制血糖的孕妇。同时含钾（350毫克/100克）调节体液平衡，减轻孕早期水肿。

4. ‌维生素C的协同作用‌
   维生素C含量（34毫克/100克）接近柑橘类，能提升铁吸收率，预防孕期贫血，并参与胎儿胶原蛋白合成，促进皮肤与骨骼发育。

‌注意事项‌：建议焯水后凉拌或快炒以减少草酸摄入，每日食用量控制在150克以内。若存在甲状腺问题，需咨询医生是否限制十字花科蔬菜摄入。合理搭配其他深色蔬菜，可最大化孕期营养收益。