在怀孕4周3天时适量食用木耳对孕妇和胎儿健康有益，木耳富含铁质、蛋白质及多种维生素，有助于预防贫血、促进胎儿神经系统发育，并且能够增强免疫力。

木耳含有丰富的铁元素，这对于孕妇而言尤为重要，因为孕期女性身体需要更多的铁来支持血红蛋白的生成，预防缺铁性贫血的发生。木耳中的蛋白质和氨基酸对于胎儿的大脑发育至关重要，可以促进胎儿神经系统的正常发育，从而提高胎儿的智力水平。木耳富含多种抗氧化物质，如维生素C和多酚类化合物，这些抗氧化物质有助于抵抗自由基的损伤，保护胎儿免受外界环境的伤害，并能提升孕妈咪的免疫力，预防感染和疾病的发生。

木耳还具有调节血压和血糖的作用，这对孕妇来说是非常有益的，特别是在孕早期，当她们可能会面临血压和血糖波动的问题时，木耳中的多糖类物质可以帮助降低血糖水平，有助于预防妊娠期糖尿病的发生。木耳中的膳食纤维有助于促进胃肠蠕动，缓解便秘问题，同时还能帮助控制体重，预防妊娠期糖尿病的发生。木耳中含有的胶质成分还可以增加饱腹感，减少不必要的食欲，这对于孕期体重管理同样重要。

除了上述提到的好处外，木耳还有助于孕妇清理肠胃，通过吸附消化道中的杂质和毒素，保持身体健康。木耳中的钙含量也很可观，充足的钙摄入不仅有助于胎儿骨骼和牙齿的发育，还能预防孕妇出现低钙血症，减少孕期骨质流失的风险。

总结起来，在怀孕4周3天这个关键时期，适量食用木耳不仅能为孕妇补充必需的营养素，还能促进胎儿健康成长。不过，孕妇在食用木耳时应注意适量，并确保木耳新鲜安全，以避免任何可能的不良影响。合理搭配饮食，均衡摄取各种营养，是保证母婴健康的基石。