怀孕21周吃核桃对孕妇和胎儿发育有多重好处，‌关键亮点包括促进胎儿大脑发育、改善孕妇心血管健康、增强免疫力‌。核桃富含Omega-3脂肪酸、蛋白质和抗氧化物质，是孕期理想的营养补充品。

1. ‌促进胎儿大脑发育‌
   核桃中的Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）是胎儿神经系统和大脑发育的关键营养素。怀孕21周正值胎儿脑细胞快速增殖期，适量摄入核桃有助于提升胎儿认知功能。

2. ‌改善孕妇心血管健康‌
   核桃含有的不饱和脂肪酸能降低孕妇体内坏胆固醇水平，减少妊娠高血压风险。其精氨酸成分还有助于维持血管弹性，促进血液循环。

3. ‌增强免疫力与抗疲劳‌
   核桃富含维生素E、锌和硒等抗氧化成分，能帮助孕妇抵抗自由基损伤，缓解孕期疲劳感。其中的B族维生素还可支持能量代谢。

4. ‌调节孕妇情绪与睡眠‌
   核桃中的褪黑素前体和镁元素有助于改善睡眠质量，而Omega-3对缓解孕期焦虑情绪也有积极作用。

5. ‌补充优质蛋白质与矿物质‌
   每100克核桃含15克蛋白质，同时提供铜、锰等微量元素，支持胎儿骨骼发育和孕妇造血功能。建议每日食用3-4颗（约20克）为宜。

注意选择原味核桃避免添加剂，咀嚼充分以防消化不良。对坚果过敏者应谨慎食用，如有妊娠糖尿病需控制摄入量。合理搭配其他坚果能形成更全面的营养补充方案。