怀孕14周适量食用白鱼对孕妇和胎儿发育有多重好处，‌关键亮点包括：优质蛋白促进胎儿生长、Omega-3助力大脑发育、低汞风险更安全、易消化缓解孕吐‌。以下是具体益处分析：

1. ‌优质蛋白来源‌
   白鱼富含易吸收的动物蛋白，每100克约含20克蛋白质，能支持胎儿器官形成和母体组织修复，尤其有利于孕中期快速发育阶段。

2. ‌DHA补充更高效‌
   鲈鱼、鳕鱼等白鱼含有较高DHA，每周吃2-3次可满足胎儿脑细胞和视网膜发育需求，14周正值神经系统加速发育期，摄入效果显著。

3. ‌低脂低汞特性‌
   相比深海鱼，白鱼汞积累量更低（如鳕鱼汞含量＜0.01ppm），符合孕妇安全标准，同时1-2%的脂肪比例避免孕期体重过快增长。

4. ‌缓解消化负担‌
   清蒸白鱼的肉质细嫩，能减轻孕中期胃部不适，其维生素B6含量（约0.5mg/100g）可辅助改善孕吐症状。

5. ‌矿物质组合优化‌
   白鱼中的硒（约35μg/100g）与锌协同增强免疫力，磷元素促进胎儿骨骼钙化，对14周已开始成形的骨骼系统尤为重要。

注意选择新鲜白鱼并彻底煮熟，避免生食，搭配深色蔬菜食用可提升铁质吸收率。孕期饮食需多样化，建议每周水产摄入量控制在300-500克范围内。