孕23周适量食用苋菜对孕妇和胎儿有多重益处，‌关键亮点包括：补铁防贫血、促进胎儿神经发育、增强免疫力‌。苋菜富含铁、叶酸、钙等营养素，能有效满足孕中期营养需求。

1. ‌补铁防贫血‌
   苋菜含铁量是菠菜的2倍，每100克约含5.4毫克铁，搭配维生素C丰富的食物（如番茄）食用可提升吸收率，预防妊娠期缺铁性贫血。每周食用2-3次，每次100-150克为宜。

2. ‌叶酸助力胎儿发育‌
   每100克苋菜含300微克叶酸，占孕妇日需量的75%。叶酸是胎儿脑部和脊髓发育的关键营养素，孕23周持续补充可降低神经管缺陷风险，同时帮助胎盘健康生长。

3. ‌天然钙源强骨骼‌
   嫩苋菜钙含量达180mg/100g，约为牛奶的1.5倍。其草酸含量较低，钙吸收率优于多数绿叶菜，能缓解孕妇腿抽筋症状，促进胎儿骨骼钙化。

4. ‌膳食纤维缓解便秘‌
   苋菜含3.2g/100g水溶性膳食纤维，可软化粪便、促进肠道蠕动。建议焯水后凉拌或煮汤，保留更多纤维，改善孕激素导致的消化迟缓问题。

5. ‌维生素A保护视力‌
   丰富的β-胡萝卜素（2920μg/100g）在体内转化为维生素A，满足胎儿视网膜发育需求，同时降低孕妇夜盲症风险。用食用油烹调可提升吸收率3倍。

注意选择叶片鲜嫩、无黄斑的应季苋菜，充分焯水去除硝酸盐。脾胃虚寒者建议搭配姜蒜烹调，腹泻期间暂缓食用。合理搭配鱼、豆制品可形成营养素互补，助力孕中期健康。