14-16岁青少年适量食用豌豆，‌能补充优质蛋白质、促进骨骼发育、增强免疫力并支持消化健康‌。豌豆营养密度高，富含维生素、矿物质及膳食纤维，对青春期快速生长发育和代谢需求有积极作用。

‌1. 提供优质植物蛋白‌
豌豆是植物性蛋白质的优质来源，每100克含约5克蛋白质，含有人体必需的氨基酸。14-16岁青少年处于肌肉和器官发育关键期，豌豆蛋白可辅助组织修复和生长，尤其适合素食或运动量大的青少年补充营养。

‌2. 强化骨骼与牙齿健康‌
豌豆富含维生素K（每100克含约24.8微克）和钙、镁等矿物质。维生素K能促进钙吸收，帮助骨骼矿化，降低青春期因快速长高导致的骨骼脆弱风险，同时维护牙齿坚固性。

‌3. 提升免疫力与抗氧化能力‌
豌豆中的维生素C含量较高（约40毫克/100克），搭配锌、铁等微量元素，可增强免疫细胞活性，减少感冒等常见病。其含有的类黄酮和多酚类物质还能中和自由基，保护细胞免受氧化损伤。

‌4. 改善消化与代谢功能‌
豌豆膳食纤维含量达5.1克/100克，能刺激肠道蠕动，预防青少年因饮食不规律引发的便秘。纤维还可调节血糖波动，减少能量摄入过剩导致的肥胖风险，帮助维持健康体重。

‌5. 支持大脑与神经系统发育‌
豌豆富含B族维生素（如叶酸、维生素B6）和胆碱，这些成分参与神经递质合成，帮助提升专注力和记忆力，对课业压力大的青少年有助缓解疲劳、提高学习效率。

综合来看，豌豆是青少年均衡饮食的理想选择。建议每周食用2-3次，可搭配谷物或肉类提升营养吸收率，但需注意彻底烹煮以避免胀气问题。