14岁青少年适量食用茭白可‌促进消化吸收、增强免疫力并助力骨骼发育‌，其天然营养成分对青春期快速生长的身体有积极影响。茭白低热量且富含膳食纤维、维生素和矿物质，是青少年健康饮食的理想选择。

‌膳食纤维促进消化健康‌。茭白含有丰富的不可溶性膳食纤维，能增加饱腹感并刺激肠道蠕动，帮助青少年预防因学业压力或饮食不规律导致的便秘问题。其纤维还能吸附肠道内多余油脂，辅助维持健康的体重水平。

‌维生素C提升免疫机能‌。每100克茭白含约6毫克维生素C，可增强白细胞活性，帮助青少年应对换季时的流感风险。其抗氧化特性还能减少自由基对细胞的损伤，促进运动后的体能恢复。

‌矿物质组合支持骨骼发育‌。茭白中的钾元素（约209毫克/100克）与磷元素协同调节体液平衡，促进钙质吸收，对青春期骨骼纵向生长至关重要。青少年在运动后食用茭白，可补充因出汗流失的电解质。

‌低热量高水分控制体重‌。茭白含水量超93%，每100克仅含26千卡热量，适合需要控制体重的青少年作为加餐食材。其天然的鲜味物质（如氨基酸）可替代高盐调味品，帮助培养清淡饮食偏好。

‌天然抗氧化剂改善肤质‌。茭白中的茭白素和植物甾醇具有抗炎特性，可减少青春期常见的皮肤油脂分泌过剩问题。其含有的锌元素能调节皮脂腺功能，配合维生素E共同维护皮肤健康状态。

青少年每周食用2-3次茭白（每次100-150克）即可获取其营养优势，建议采用清炒、凉拌或煮汤等低温烹饪方式。注意茭白需彻底加热以分解草酸，避免与豆腐等高钙食物同食影响吸收。特殊体质或过敏人群应先咨询专业医师。