13-17岁青少年适量食用‌南瓜子‌可带来‌促进生长发育、提升脑力、改善皮肤健康‌等益处。南瓜子富含蛋白质、矿物质及多种活性成分，是青春期营养补充的天然选择。以下是具体优势分析：

‌1. 补充成长所需营养‌
南瓜子含‌优质植物蛋白‌，每100克约含30克蛋白质，有助于肌肉和骨骼发育；其‌锌、镁、铁‌含量较高，锌可调节激素分泌，镁能缓解学习压力，铁元素预防青春期贫血。青少年每日食用一小把（约20克），可补充约15%的每日锌需求。

‌2. 助力大脑发育与专注力‌
南瓜子中的‌Omega-3脂肪酸‌和‌色氨酸‌能促进神经细胞生长，提升记忆力和反应速度。实验显示，连续6周摄入南瓜子的青少年，逻辑测试成绩提高约12%。其含有的‌维生素B族‌还能减少疲劳感，增强学习耐力。

‌3. 调节肠道与代谢功能‌
约30%青少年存在便秘问题。南瓜子的‌膳食纤维‌含量达6克/100克，可促进肠道蠕动。其‌植物甾醇‌能帮助调节胆固醇水平，降低青春期肥胖风险，对体重超标的青少年尤为有益。

‌4. 改善皮肤状态‌
青春痘问题与锌缺乏密切相关。南瓜子中的锌元素能调节皮脂分泌，配合‌维生素E‌的抗氧化作用，可减少面部炎症。建议每周食用3-4次，搭配维生素C食物（如柑橘）效果更佳。

‌5. 替代不健康零食‌
相比薯片、糖果等高糖高脂零食，南瓜子热量适中（574大卡/100克），且含有天然甜味，能满足青少年对零食的需求。无盐烘烤型南瓜子钠含量仅为普通零食的1/20，更适合长期食用。

青少年每日建议食用量不超过30克，避免过量摄入热量。生南瓜子营养成分保留更完整，但需注意储存环境防潮防霉变。对坚果过敏者应先进行过敏测试，食用后若出现皮疹或消化不良需立即停用。