13-15岁青少年适量食用马铃薯能带来‌高能量密度、促进消化健康、补充维生素C和B族维生素、强化肌肉与心脏功能‌等益处。马铃薯作为复合碳水化合物的优质来源，既能满足青春期快速发育的营养需求，又能通过多样化烹饪方式融入日常饮食。

‌高能量密度‌ 马铃薯富含易消化的碳水化合物，每100克可提供约77千卡热量，适合青少年应对学习、运动等消耗量大的场景。其升糖指数（GI值）在合理烹饪方式下处于中等水平，能持续释放能量，避免血糖剧烈波动，帮助维持专注力和体力。

‌膳食纤维优化消化‌ 马铃薯的膳食纤维含量约为2克/100克，可促进肠道蠕动并调节菌群平衡，降低青春期因饮食不规律或压力导致的便秘风险。纤维能增强饱腹感，辅助控制零食摄入量，减少高糖高脂食物的依赖。

‌维生素协同增效‌ 马铃薯是‌维生素C‌的隐藏来源（约20毫克/100克），有助于胶原蛋白合成和铁元素吸收，对骨骼发育与免疫力提升至关重要。同时含有的‌维生素B6、烟酸‌等B族维生素，可支持神经系统发育，改善青少年情绪波动与注意力分散问题。

‌钾元素调节代谢‌ 每100克马铃薯含约400毫克钾，约为香蕉的1.5倍。钾能平衡体内钠含量，预防青春期因饮食过咸引发的血压异常，并协同镁元素维持肌肉正常收缩，减少运动后抽筋或疲劳感。

‌烹饪灵活易搭配‌ 蒸煮、烘焙或炖汤等少油方式能最大限度保留马铃薯营养，与鸡蛋、牛奶、蔬菜等搭配可形成优质蛋白与纤维的互补。例如将土豆泥混合奶酪补充钙质，或搭配西兰花提升抗氧化能力，满足青少年对口感和营养的双重需求。

合理摄入马铃薯（建议每日150-200克）可成为青少年均衡饮食的重要组成，优先选择非油炸烹饪法，避免高盐调料过量添加。家长可通过创意食谱设计，让马铃薯既作为主食替代，也能成为配菜中的营养加分项。