​​12-14岁青少年适量食用核桃可显著促进大脑发育、增强免疫力并支持骨骼健康​​。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，是青春期成长的关键营养来源，但需注意每日摄入量控制在20-30克（约2-3颗），避免过量引发消化不良。

1. ​​补脑健脑​​：核桃中的ω-3脂肪酸是神经细胞生长的必需成分，能提升记忆力与学习效率。日本研究显示，学龄儿童每日食用2-3个核桃可改善专注力，尤其对课业压力大的青少年有益。
2. ​​强化免疫系统​​：丰富的锌和维生素E协同作用，帮助抵御病毒侵袭。临床观察发现，常吃核桃的青少年呼吸道感染率降低，尤其在换季时效果更明显。
3. ​​助力骨骼发育​​：每100克核桃含钙57毫克、镁306毫克，这两种矿物质按黄金比例搭配，能促进骨骼密度增长，预防运动损伤。青春期每日需求量的15%可通过适量核桃补充。
4. ​​调节消化功能​​：核桃的膳食纤维含量达9.7%，是苹果的3倍，能温和刺激肠道蠕动。建议搭配酸奶食用，既可缓解青春期便秘问题，又能避免鞣酸影响蛋白质吸收。

选择原味无添加的核桃，避免糖盐加工品。若青少年对坚果过敏或正在服用特定药物，需咨询医师。将核桃打碎加入燕麦粥或沙拉，是兼顾营养与口味的聪明吃法。