更年期女性‌可以适量食用粳米‌。粳米富含碳水化合物、B族维生素及膳食纤维，‌帮助调节血糖波动、补充能量缺口、改善肠道功能‌，同时含有的色氨酸等成分对缓解情绪波动有益，但需控制摄入量避免热量过剩。

‌1.稳定血糖与能量供给‌
粳米属于中低升糖指数食物，消化速度适中，能避免更年期因代谢减缓导致的血糖骤升骤降。其碳水化合物可为身体提供持续能量，缓解疲劳感，配合蛋白质食物可延长饱腹时间。

‌2.营养素的针对性补充‌
更年期女性易缺乏B族维生素，而粳米中富含维生素B1、B6，有助于维持神经系统健康，减少潮热、失眠等症状。所含的少量钙、铁元素对预防骨质疏松和贫血有辅助作用。

‌3.改善消化与代谢效率‌
粳米的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防更年期常见的便秘问题。相较于精白米，保留米糠层的糙粳米纤维含量更高，可与杂粮混合食用以提升营养密度。

‌4.情绪调节与睡眠改善‌
粳米中的色氨酸是合成血清素的前体物质，适量摄入有助于提升情绪稳定性，改善睡眠质量。建议晚餐选择粳米粥，搭配牛奶或坚果增强效果。

更年期女性每日摄入粳米以150-200克（生重）为宜，优先选择糙粳米或搭配小米、燕麦等粗粮。若有血糖异常，可减少精白粳米比例，通过均衡饮食发挥粳米的健康价值。