12-14岁青少年完全可以食用豌豆，且其营养价值对青少年生长发育具有多重健康益处。豌豆富含优质植物蛋白、膳食纤维、维生素A/C/K以及铁、锌、镁等矿物质，既能满足青少年快速生长所需的营养，又能帮助调节消化功能、增强免疫力，是均衡饮食的理想选择。
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营养构成与生长发育需求匹配
豌豆的植物蛋白含量高达5-7%，可作为青少年日常蛋白质补充的优质来源，尤其适合素食家庭或乳糖不耐受的青少年。其丰富的维生素K（每100克含约24微克）能促进钙质吸收，对骨骼发育至关重要。豌豆中的B族维生素（如叶酸）和铁元素可协同支持神经系统发育，缓解青春期常见的疲劳问题。 -
膳食纤维助力消化健康
每100克豌豆含约6克膳食纤维，相当于青少年每日推荐摄入量的20%以上。青春期因饮食不规律或高热量食物摄入过多导致的便秘问题，可通过适量食用豌豆改善肠道蠕动。需注意，建议将豌豆烹饪至软烂或搭配全谷物，以避免过量纤维可能引发的胀气。 -
维生素与矿物质提升综合抗病力
豌豆中的维生素C含量（每100克约40毫克）接近柑橘类水果，可增强免疫系统功能，降低感冒风险；维生素A前体（β-胡萝卜素）则有助于保护视力，应对青少年长期用眼疲劳。锌元素对青春期第二性征发育和皮肤健康有积极作用。 -
低热量高营养的体重管理优势
相较于零食中的精制碳水化合物，豌豆的升糖指数（GI值约35）较低，能提供持久饱腹感，避免血糖剧烈波动。其天然的甜味和颗粒感也适合作为沙拉、炒饭或汤品的健康配料，帮助青少年建立科学的饮食偏好。
在饮食搭配中，建议将豌豆与谷物（如糙米、藜麦）或动物蛋白（鸡蛋、鱼肉）结合，以提高氨基酸利用率。每日摄入量以50-80克熟豌豆为宜，过量可能影响其他营养素的吸收。特殊情况下（如蚕豆病家族史或豌豆过敏），需在医生指导下调整饮食方案。
