根据2025年湖北天门地区的饮食特点及熬夜恢复需求，结合权威资料整理以下食谱建议：

一、基础营养补充类

1. 温水+维生素C饮品

   • 清晨先喝一大杯温水（约200ml），搭配柠檬片或橙子汁，帮助补充水分和抗氧化物质。

   • 可加入少量蜂蜜提升口感，但需控制用量以防糖分过高。

2. 优质蛋白餐

   • 早餐选择鸡蛋、牛奶或豆制品（如豆腐）；午餐搭配鱼肉、瘦肉或虾类，帮助修复熬夜导致的蛋白质分解。

   • 建议搭配全谷物（如燕麦、糙米）稳定血糖，避免单一碳水化合物引起能量波动。

二、特色食疗推荐

1. 莲子百合煲瘦肉

   • 材料：莲子（去芯）20g、百合20g、猪瘦肉100g。

   • 功效：清心润肺、益气安神，适合熬夜后失眠、心烦者。

   • 做法：加水同煲至肉熟烂，加盐调味，每日1次。

2. 枸杞菊花茶

   • 材料：枸杞10g、菊花5g。 - 功效：清肝明目，缓解熬夜后眼睛疲劳、干涩。

   • 建议：每日1-2次，用沸水冲泡，可加入红枣增强效果。

3. 山药莲子粥

   • 材料：山药100g、莲子20g、大米50g、冰糖适量。

   • 功效：健脾养胃、安神助眠，适合肠胃敏感或失眠人群。

   • 做法：大米、莲子先煮，加入山药块再煮20分钟，加冰糖调味。

三、辅助调理类

1. 黑芝麻核桃糊

   • 材料：黑芝麻50g、核桃仁30g、糯米粉20g、冰糖适量。 - 功效：滋养大脑、改善记忆力，提供持久能量。

   • 做法：炒香黑芝麻和核桃仁后，与糯米粉混合打成糊状。

2. 红枣枸杞银耳羹

   • 材料：银耳1/4朵、红枣5颗、枸杞10粒、冰糖适量。

   • 功效：补气血、滋阴润肺，缓解熬夜后脸色暗沉、眼干涩。

   • 做法：银耳泡发后与红枣、枸杞炖煮2小时，加冰糖调味。

四、注意事项

• 避免高糖高脂 ：减少甜点、奶茶等摄入，避免血糖剧烈波动。

• 规律进餐 ：少食多餐，避免一次性摄入过多食物。

• 结合运动 ：适当进行拉伸或低强度运动，促进新陈代谢。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用效果更佳。若长期熬夜，建议调整作息并定期体检。