怀孕22周需重点关注分阶段营养补充、控糖控盐及多样化搭配，满足胎儿快速发育需求。此阶段每日需摄入约70g蛋白质、1000mg钙及27mg铁，搭配DHA、叶酸及膳食纤维，以下按科学摄入量设计一周食谱。
周一
早餐：全麦面包（2片）+水煮鸡蛋（1个）+牛油果（1/4个）+无糖酸奶（150ml），补充蛋白质与健康脂肪；
午餐：清蒸鲈鱼（100g）+糙米饭（1碗）+西兰花炒胡萝卜（200g），提供DHA及膳食纤维；
晚餐：番茄牛肉汤（牛肉80g）+紫薯（1个）+凉拌菠菜（150g），补铁同时控盐。
周二
早餐：燕麦粥（50g生燕麦）+核桃仁（15g）+草莓（5颗），含维生素C与ω-3脂肪酸；
午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g+混合蔬菜200g+橄榄油5ml），低脂高蛋白；
晚餐：南瓜小米粥（1碗）+蒜蓉芦笋（150g）+卤豆腐（80g），促进钙吸收。
周三
早餐：藜麦鸡蛋饼（鸡蛋1个+藜麦30g）+蓝莓（50g），补充叶酸与抗氧化剂；
午餐：三文鱼杂粮饭（三文鱼100g+杂粮米100g）+清炒芥蓝（150g），强化DHA及维生素K；
晚餐：莲藕排骨汤（排骨80g）+蒸玉米（1根）+凉拌木耳（100g），补锌助消化。
周四
早餐：菠菜鸡蛋羹（鸡蛋1个+菠菜50g）+全麦馒头（1个），补铁控糖；
午餐：虾仁炒藜麦（虾仁80g+藜麦80g）+芦笋炒蘑菇（150g），优质蛋白与膳食纤维组合；
晚餐：山药乌鸡汤（乌鸡肉100g）+糙米饭（半碗）+清炒油麦菜（150g），滋阴补气。
周五
早餐：奇亚籽酸奶杯（无糖酸奶150ml+奇亚籽10g+猕猴桃1个），调节肠道健康；
午餐：牛肉荞麦面（牛肉60g+荞麦面80g）+凉拌海带丝（100g），低GI主食搭配碘元素；
晚餐：清蒸鳕鱼（100g）+红薯（1个）+蒜蓉空心菜（150g），补充维生素A与钾。
周六
早餐：紫米红豆粥（1碗）+水煮蛋（1个）+橙子（1个），补血升免疫；
午餐：羊肉胡萝卜煲（羊肉80g+胡萝卜100g）+蒸南瓜（150g），维生素A与铁高效组合；
晚餐：豆腐蔬菜汤（嫩豆腐100g+小白菜150g）+蒸芋头（2个），植物蛋白促代谢。
周日
早餐：香蕉牛奶燕麦饮（燕麦30g+低脂牛奶200ml+香蕉半根），快速补充能量；
午餐：彩椒炒鸡丁（鸡胸肉100g+彩椒150g）+杂粮饭（1碗），维生素C提升铁吸收率；
晚餐：鲫鱼豆腐汤（鲫鱼80g+豆腐100g）+清炒莴苣（150g），钙与胶原蛋白双补。
孕期22周需根据体重增长（建议周增0.5kg）及血糖指标动态调整食谱，避免高糖水果及油炸食品。每周安排2次深海鱼、3次红肉，每日饮水1.5-2L，加餐可选坚果或低GI水果，保持血糖平稳。
