2025年春季健康增重一周七天营养食谱的核心在于高蛋白、优质碳水与热量盈余的均衡搭配，每日摄入需达到2500-3000大卡，重点推荐牛油果、坚果、全脂乳制品等能量密集型食材。
周一：高蛋白启动日
早餐：全脂牛奶燕麦粥配香蕉和花生酱；午餐：糙米饭+香煎鸡胸肉+橄榄油拌菠菜；加餐：希腊酸奶混合坚果；晚餐：三文鱼+红薯泥+西兰花，睡前补充酪蛋白奶昔。
周二：碳水强化日
早餐：全麦面包夹鸡蛋和奶酪；午餐：牛肉意面+牛油果沙拉；加餐：能量棒+杏仁奶；晚餐：炖牛肉+藜麦+烤南瓜，夜宵选择全脂酸奶配蜂蜜。
周三：优质脂肪日
早餐：牛油果鸡蛋吐司+奇亚籽布丁；午餐：鲑鱼炒饭+芝麻菜；加餐：混合坚果+椰奶；晚餐：芝士焗通心粉+烤三文鱼，睡前摄入花生酱全麦饼干。
周四：高热量组合日
早餐：培根煎蛋三明治+芒果奶昔；午餐：猪肉炖土豆+杂粮饭；加餐：巧克力蛋白饮；晚餐：羊肉咖喱+椰浆饭，夜宵选择奶酪拼盘。
周五：植物蛋白日
早餐：豆腐蔬菜炒饭+亚麻籽豆浆；午餐：鹰嘴豆泥卷饼+烤蔬菜；加餐：腰果+枣子；晚餐：黑豆汉堡+紫薯泥，睡前饮用植物蛋白粉冲饮。
周六：混合能量日
早餐：华夫饼配枫糖浆和核桃；午餐：芝士汉堡+薯条+羽衣甘蓝沙拉；加餐：奶油芝士蛋糕；晚餐：烤肋排+玉米面包，夜宵选择冰淇淋配格兰诺拉麦片。
周日：自由调整日
根据前六天反馈灵活选择高热量餐单，例如早餐可重复周一配方，午餐尝试周四的羊肉咖喱，晚餐加入周五的黑豆汉堡，确保全天热量达标。
坚持此食谱需同步进行力量训练，避免单纯脂肪堆积。每周可微调食材种类，但需保持蛋白质每公斤体重1.6-2.2克、碳水占比40%-50%的原则，春季新鲜蔬果如芦笋、草莓可优先选用。
