2025年大寒期间，补钙的黄金时机！以下是一周七天的高钙午餐食谱，助你骨骼健康、温暖过冬。

周一：牛奶炖豆腐

• 食材：牛奶500毫升、嫩豆腐300克、枸杞适量。
• 做法：将嫩豆腐切块，与牛奶一同放入锅中，小火慢炖至豆腐熟透，撒上枸杞即可。
• 亮点：牛奶与豆腐均为优质钙来源，牛奶钙吸收率高，豆腐含植物蛋白，有助于钙沉积。

周二：芝麻酱拌菠菜

• 食材：新鲜菠菜300克、芝麻酱2大勺、蒜末适量。
• 做法：菠菜焯水后切段，与芝麻酱、蒜末拌匀。
• 亮点：芝麻酱含钙量高，但草酸会影响吸收，搭配焯水后的菠菜可减少草酸干扰。

周三：清蒸鲑鱼配紫菜汤

• 食材：鲑鱼200克、紫菜5克、姜丝适量。
• 做法：鲑鱼用姜丝腌制后清蒸，紫菜用热水泡发后煮汤。
• 亮点：鲑鱼富含钙和Omega-3脂肪酸，紫菜是补钙小能手，且含碘助代谢。

周四：奶酪三明治

• 食材：全麦面包2片、奶酪2片、生菜适量。
• 做法：将奶酪夹入面包中，搭配生菜制作三明治。
• 亮点：奶酪浓缩了牛奶中的钙质，全麦面包提供膳食纤维，助消化。

周五：海带炖排骨

• 食材：排骨300克、海带50克、姜片适量。
• 做法：排骨焯水后与海带、姜片一同炖煮至熟。
• 亮点：海带钙含量高，排骨富含蛋白质，两者结合补钙效果更佳。

周六：酸奶水果沙拉

• 食材：酸奶200毫升、苹果1个、香蕉1根、草莓适量。
• 做法：水果切块，与酸奶拌匀。
• 亮点：酸奶中的乳酸促进钙吸收，水果提供维生素，增强免疫力。

周日：虾皮炒鸡蛋

• 食材：鸡蛋2个、虾皮20克、葱花适量。
• 做法：鸡蛋打散后与虾皮、葱花混合，炒熟即可。
• 亮点：虾皮钙含量高，鸡蛋提供优质蛋白，简单易做。

温馨提示

• 每天确保补充300~500毫升奶制品，如牛奶、酸奶。
• 注意搭配富含维生素D的食物，如蛋黄、鱼肝油，或适量晒太阳促进钙吸收。
• 避免高草酸食物（如菠菜）与钙同食，可通过焯水降低草酸含量。

一周高钙午餐，让你在大寒时节补足钙质，健康过冬！