以下是2025年冬至恢复精力的营养食谱推荐，结合了温补、滋阴、润燥等原则，分餐次、分类型整理：

一、早餐类

1. 燕麦蔬菜煎饼

   • 材料：燕麦、胡萝卜、洋葱、鸡蛋、香料。

   • 功效：富含膳食纤维和维生素，提供持久能量。

2. 红枣银耳水

   • 材料：红枣、银耳、冰糖、枸杞。

   • 功效：滋阴润燥，改善干燥皮肤和咽喉不适。

3. 坚果燕麦杯

   • 材料：坚果（核桃、杏仁）、燕麦片、酸奶。

   • 功效：坚果补脑，燕麦提供饱腹感，酸奶促进消化。

二、正餐类

1. 羊肉炖胡萝卜

   • 材料：羊肉、胡萝卜、姜片、料酒。

   • 功效：经典补品，驱寒暖身，增强体力。

2. 桂圆红枣糯米粥

   • 材料：桂圆、红枣、糯米、米酒。

   • 功效：补血养心，改善冬季疲劳和失眠。

3. 清蒸鱼搭配豆腐

   • 材料：鲈鱼、豆腐、姜丝、葱段。

   • 功效：鱼肉滋阴，豆腐补钙，清淡易消化。

三、汤品类

1. 生姜红糖汤

   • 材料：生姜、红糖、枸杞。

   • 功效：驱寒提神，适合晨起或运动后饮用。

2. 百合莲子羹

   • 材料：百合、莲子、冰糖、银耳。

   • 功效：润燥安神，适合熬夜或压力大的人群。

3. 萝卜鲫鱼汤

   • 材料：白萝卜、鲫鱼、姜片、葱段。

   • 功效：健脾利水，促进代谢，增强免疫力。

四、甜品及零食

1. 烤地瓜

   • 材料：地瓜、红糖。

   • 功效：温暖甜品，补充能量，含膳食纤维。

2. 马蹄羹

   • 材料：马蹄、白果、芡实、红枣、冰糖。

   • 功效：滋阴健脾，缓解燥热，适合夏季但可冬季食用。

3. 核桃乳炖鸽汤

   • 材料：鸽脯肉、豆腐乳、姜片、葱段。

   • 功效：高蛋白低脂肪，滋补肝肾，提升体力。

五、饮食原则

1. 温补与滋阴结合 ：如羊肉配胡萝卜（驱寒）+银耳（滋阴）。

2. 避免辛辣 ：冬至后仍需控制辛辣食物，以防助阳过火。

3. 多样化食材 ：每周摄入2-3种坚果、5种蔬菜，保证营养均衡。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行食疗方案设计。