以下是2025年大雪节气护眼一周晚餐食谱推荐，结合营养均衡与护眼食材整理而成：

一、主食类

1. 枸杞核桃粥

   • 材料：枸杞10克、核桃仁15克、大米100克、白糖15克。

   • 做法：大米淘洗后与枸杞、核桃同煮35分钟，最后加糖调味。

   • 功效：补肝肾、润五脏，改善视力疲劳。

2. 山药红枣粥

   • 材料：怀山药30克、红枣15克、母鸡500克、姜片。

   • 做法：与清水同煮1.5-2小时，调味即可。

   • 功效：健脾益胃，辅助眼睛健康。

3. 淮山芡实排骨汤

   • 材料：淮山、芡实各50-100克、排骨200克。

   • 做法：武火煮开后转文火煲2小时，加盐调味。 - 功效：健脾补气，促进营养吸收。

二、蛋白质类

1. 清蒸鳕鱼

   • 材料：鳕鱼500克、葱姜丝、生抽、开水、糖、白胡椒。

   • 做法：鱼身划几刀，加葱姜蒸熟后淋汁。

   • 功效：富含Omega-3脂肪酸，保护视网膜。

2. 枸杞肉丝

   • 材料：枸杞20克、瘦猪肉100克、青笋20克。

   • 做法：肉丝焯水后与枸杞、笋丝翻炒，淋麻油。

   • 功效：补肾益精，改善眼干涩。

3. 虾仁蒸蛋

   • 材料：虾仁100克、鸡蛋2个、盐、温水。

   • 做法：虾仁煮熟后与打散的鸡蛋混合蒸熟。

   • 功效：滋阴明目，增强视力。

三、蔬菜类

1. 菠菜护眼汤

   • 材料：猪肝60克/土鸡肝200克、菠菜130克、川芎15克。

   • 做法：清高汤煮熟后加菠菜、肝片，调味即可。

   • 功效：补肝养血，改善夜盲症。

2. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花、胡萝卜、蒜苗。

   • 做法：蒜片爆香后与蔬菜翻炒，加盐。

   • 功效：富含维生素C，促进眼部代谢。

3. 凉拌芦笋

   • 材料：芦笋150克、蒜末、生抽、醋。

   • 做法：焯水后过凉，搭配调料凉拌。 - 功效：清肝明目，辅助缓解眼疲劳。

四、汤品推荐

• 菊花枸杞茶 ：枸杞15克+菊花60克，煎煮代茶饮。

• 冬瓜肉丸汤 ：冬瓜200克+肉丸100克，清热解毒。

• 紫菜蛋汤 ：紫菜10克+鸡蛋1个，简单营养。

注意事项

1. 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白，避免油炸和加工食品。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油盐添加。

3. 营养均衡 ：搭配全谷物、坚果和豆类，确保膳食纤维摄入。

通过以上食谱，既能满足大雪时节的营养需求，又能有效护眼。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持可提升视力健康水平。