以下是2025年小雪节气富含维生素的早餐食谱推荐，结合了营养均衡与养生原则：

一、经典粥类推荐

1. 黑米鲜藕粥

   • 材料：黑米100克、鲜藕200克、红糖适量

   • 功效：补虚养血，健脾开胃，适合产妇及体虚人群。

2. 红豆花生糯米粥

   • 材料：红豆50克、花生30克、糯米20克

   • 功效：提供持久能量，易消化，适合中老年人。

3. 杂粮米糊

   • 材料：黑米20克、黑豆10克、糯米20克、莲子10克

   • 功效：含铁、镁、钾等矿物质，抗衰老，暖胃。

二、蛋白质与蔬菜搭配

1. 鸡蛋蔬菜沙拉

   • 材料：鸡蛋2个、生菜、黄瓜、番茄、橄榄油、柠檬汁

   • 功效：优质蛋白+膳食纤维，补充维生素C和钾。

2. 豆腐皮卷

   • 材料：豆腐皮、胡萝卜丝、豆芽、香葱、生抽、芝麻酱

   • 功效：植物蛋白与动物蛋白互补，增强饱腹感。

3. 清蒸鱼配蔬菜

   • 材料：鲈鱼1条、芦笋150克、香菇5朵、蒸鱼豉油、葱姜丝

   • 功效：富含Omega-3脂肪酸，促进肠道健康。

三、其他营养选择

1. 坚果燕麦片

   • 材料：燕麦片50克、坚果20克（杏仁、核桃）、酸奶1杯

   • 功效：健康脂肪+膳食纤维，提升能量。

2. 香蕉核桃能量棒

   • 材料：香蕉1根、核桃10克、燕麦片30克、蜂蜜适量

   • 功效：快速补充能量，适合晨跑后食用。

四、养生汤品推荐

1. 红枣桂圆粥

   • 材料：糯米100克、红枣适量、桂圆5颗、冰糖适量

   • 功效：补气血，安神助眠，适合干燥冬季。

2. 老姜炖鸡

   • 材料：鸡肉500克、老姜1块、料酒、盐适量

   • 功效：驱寒暖身，增强体质，适合体虚人群。

注意事项

• 食材选择 ：优先选用应季蔬果，如菠菜、南瓜、苹果等，补充维生素C和膳食纤维。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸，保留营养。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维，避免单一食物过量。

通过以上食谱，既能满足小雪节气对营养的需求，又能兼顾养生功效。