2025年立冬变瘦一周七天午餐食谱的 高蛋白低脂、暖胃饱腹、时令食材搭配，每餐热量控制在400大卡以内，结合中医“冬季藏补”理念，助你健康减脂不反弹。

1. 周一：清蒸鲈鱼杂粮饭
   鲈鱼低脂高蛋白，搭配糙米或藜麦稳定血糖，淋花椒油提香。做法简单：鱼身划刀蒸8分钟，浇热油后配半碗杂粮饭，热量约400大卡。

2. 周二：鸡丝荞麦凉面
   荞麦面升糖指数低，鸡胸肉丝补充蛋白质，黄瓜丝增加脆爽感。酱汁用生抽+香醋+蒜末调制，一碗仅350大卡，比普通凉面少200大卡。

3. 周三：白灼虾仁芥蓝
   虾仁高蛋白低脂，芥蓝富含钙和维生素C，蘸小米辣蒜蓉汁开胃。沸水烫熟后淋蒸鱼豉油，3分钟搞定，热量约300大卡。

4. 周四：西式包蛋配烤时蔬
   鸡蛋与牛奶煎至六分熟，加入洋葱、番茄、蘑菇和乳酪丝，翻转起锅。搭配烤西兰花，蛋白质占比30%，暖胃又满足。

5. 周五：芒果鸡肉生菜包
   芒果丁、豆薯、薄荷叶拌橄榄油和辣椒酱，包裹鸡胸肉和生菜叶，酸甜微辣。冷藏后口感更佳，热量约380大卡，富含膳食纤维。

6. 周六：玉米培根浓汤
   玉米粒与土豆丝炒软后打碎，加低脂牛奶煮至浓稠，撒脆培根提香。一碗热量约320大卡，适合冬季暖身。

7. 周日：乳香茄汁虾
   草虾炸至金黄，用番茄酱、牛奶和高汤收汁，撒紫甘蓝装饰。酸甜奶香，蛋白质达16克，热量仅164大卡。

这套食谱兼顾减脂与冬季营养需求，通过优质碳水、低脂肉类和时令蔬菜的组合，避免节食痛苦。建议搭配适量运动，效果更佳。