​​2025年寒露塑身一周七天午餐食谱的核心在于顺应节气特点（10月8日-10月23日），搭配低脂高蛋白食材与当季根茎蔬菜，通过精准控卡（每餐400-500大卡）与温补膳食纤维实现健康减重。​​

周一：板栗糙米饭（80g）+ 当归炖鸡腿（去皮，150g）+ 凉拌秋葵（100g）。板栗提供优质碳水，当归促进血液循环，秋葵黏液保护肠胃黏膜。

周二：蒸南瓜（200g）+ 香煎三文鱼（120g）+ 水煮菠菜（150g）。南瓜富含β-胡萝卜素，三文鱼补充Omega-3，菠菜含铁量高且低热量。

周三：山药薏仁粥（300ml）+ 白灼虾（10只）+ 蒜蓉茼蒿（100g）。山药健脾，薏仁祛湿，虾肉高蛋白低脂，茼蒿助消化。

周四：紫薯（150g）+ 芹菜炒牛肉（牛肉100g，芹菜200g）+ 海带豆腐汤（1碗）。紫薯抗饿缓升糖，芹菜降压，海带碘元素调节代谢。

周五：杂粮馒头（1个）+ 木耳蒸鸭胸（鸭胸120g）+ 清炒藕片（100g）。杂粮馒头控血糖，木耳清肠，莲藕寒露应季富含维生素C。

周六：燕麦藜麦饭（100g）+ 番茄龙利鱼（龙利鱼150g）+ 焯水西兰花（100g）。双谷物高纤维，番茄抗氧化，龙利鱼易吸收不增脂。

周日：红豆小米粥（300ml）+ 虫草花蒸鸡胸（鸡胸150g）+ 白灼芦笋（100g）。红豆补血，虫草花增强免疫，芦笋排毒且含叶酸。

​​寒露饮食需注意三点：避免生冷（如沙拉改焯水菜）、控制盐分（用香料代替酱油）、每日饮水1500ml以上加速代谢。​​坚持此食谱可兼顾节气养生与科学塑形，尤其适合虚寒体质人群。