2025年秋分（9月23日）期间，增肌人群可参考以下三餐食谱，既能满足增肌需求，又顺应秋分时节的养生原则。高蛋白、低碳水、适量脂肪，搭配秋分养生食材。

一、早餐：营养均衡，开启活力

1. 太阳蛋：富含优质蛋白质，有助于肌肉修复和生长。
2. 坚果面包切片：提供健康脂肪和碳水化合物。
3. 花型火腿片：补充蛋白质和维生素B群。
4. 水果时蔬拼盘：如圣女果、黄瓜、胡萝卜，富含维生素和膳食纤维，促进消化。

二、午餐：高蛋白低脂，补充能量

1. 香煎鸡胸肉：低脂肪高蛋白，是增肌的理想选择。
2. 金枪鱼：富含Omega-3脂肪酸，促进肌肉恢复。
3. 时蔬拼盘：如生菜、紫甘蓝，补充维生素和矿物质。
4. 全麦面包：富含膳食纤维，调节肠道健康。

三、晚餐：低GI碳水，促肌肉合成

1. 菠萝火腿糙米饭：糙米富含B族维生素，提供稳定能量。
2. 香蕉酸奶：香蕉提供快速吸收的碳水化合物，酸奶补充蛋白质和钙质。
3. 搭配蔬菜：如西兰花、胡萝卜，补充维生素和抗氧化成分。

四、秋分养生食材推荐

1. 山药：健脾益肺，适合秋分时节食用，可搭配瘦肉煮汤。
2. 莲藕：滋阴润燥，富含膳食纤维，有助于消化。
3. 梨：清心降火，缓解秋燥，可作为餐后水果。

五、总结与提示

1. 饮食原则：增肌期间每日热量摄入应高于消耗量，蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的比例为4:4:2。
2. 秋分养生：饮食以“平补”为主，避免辛辣刺激，多吃滋阴润燥的食物。
3. 小贴士：保持充足睡眠和规律运动，提升增肌效果。

通过合理搭配三餐和秋分养生食材，既能满足增肌需求，又能保持身体健康，为秋季健身打下坚实基础！