以下是2025年夏至塑身一周七天晚餐食谱推荐，结合营养均衡与热量控制，帮助实现健康减重目标：

周一：香芋鲜虾减肥汤 + 清蒸鲈鱼

• 减肥汤 （替代晚餐）：香芋200g、鲜虾50g、牛蒡20g、韭菜15g、香菇20g，煮制后加盐调味

• 正餐 ：清蒸鲈鱼1条（约200g）+蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）

周二：番茄南瓜汤 + 红烧茄子

• 减肥汤 ：番茄1/4罐（约150g）、南瓜90g、西兰花50g、花椰菜30g，煮至浓稠

• 正餐 ：红烧茄子1块（约200g）+白米饭1碗

周三：土豆咖喱汤 + 烤鸡胸肉

• 减肥汤 ：土豆1个（约200g）、咖喱块适量、西兰花50g，搭配椰奶提鲜

• 正餐 ：烤鸡胸肉150g（去皮）+烤蔬菜（胡萝卜、洋葱、西兰花）

周四：凉拌海鲜 + 素炒豆腐

• 减肥汤 ：虾仁100g、鱿鱼100g、海带丝50g，煮后加柠檬汁凉拌

• 正餐 ：凉拌海带丝+豆腐汤（豆腐切块煮熟）

周五：菌菇滑蛋汤 + 炒牛排

• 减肥汤 ：香菇、木耳、金针菇混合，搭配鸡精和姜片煮制

• 正餐 ：瘦牛排150g（煎至偏熟）+西葫芦炒蛋

周六：蔬菜火锅 + 凉拌海带丝

• 减肥汤 ：白菜、菠菜、蘑菇混合，搭配番茄汤底

• 正餐 ：蔬菜火锅（含豆腐、虾仁、蔬菜）+凉拌海带丝

周日：南瓜粥 + 烤鱼片

• 减肥汤 ：南瓜150g+玉米1根，煮至软烂

• 正餐 ：烤鱼片150g（如三文鱼）+蒸南瓜

饮食原则

1. 少盐少油 ：使用香料代替高热量酱料，烹饪方式以蒸、煮、烤为主

2. 控制分量 ：每餐七八分饱，避免暴饮暴食

3. 搭配营养 ：每餐包含蛋白质（鸡胸/鱼虾/豆腐）、碳水（糙米/全麦）和蔬菜

注意事项

• 若需快速减重，可每周安排1-2次“减肥餐”（如高蛋白汤品）替代正餐

• 配合规律运动效果更佳，建议每日进行30分钟有氧运动

• 饮水量每日至少2000ml，分时段饮用

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。