2025年小满期间（5月21日至6月5日），天气逐渐炎热，人体代谢旺盛，是增肌的好时机。以下是一周七天三餐的增肌食谱，科学搭配高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪，助力肌肉生长。

周一至周日三餐食谱

周一

• 早餐：鸡蛋白3个、全麦面包2片、牛奶250ml。
• 午餐：鸡胸肉200g、糙米100g、清炒西兰花。
• 晚餐：三文鱼150g、红薯100g、凉拌黄瓜。

周二

• 早餐：牛肉150g、燕麦粥1碗、水果（苹果1个）。
• 午餐：豆腐200g、藜麦100g、蒸南瓜。
• 晚餐：虾150g、糙米饭100g、蒜蓉西兰花。

周三

• 早餐：鸡蛋3个、全麦面包2片、牛奶250ml。
• 午餐：金枪鱼罐头1罐、糙米100g、清炒菠菜。
• 晚餐：鸡胸肉200g、红薯100g、凉拌苦瓜。

周四

• 早餐：牛奶250ml、全麦面包2片、鸡蛋3个。
• 午餐：三文鱼150g、糙米100g、蒸胡萝卜。
• 晚餐：牛肉150g、藜麦100g、凉拌黄瓜。

周五

• 早餐：鸡蛋白3个、全麦面包2片、牛奶250ml。
• 午餐：豆腐200g、糙米100g、清炒西兰花。
• 晚餐：虾150g、红薯100g、蒜蓉西兰花。

周六

• 早餐：牛肉150g、燕麦粥1碗、水果（苹果1个）。
• 午餐：鸡胸肉200g、糙米100g、蒸南瓜。
• 晚餐：三文鱼150g、藜麦100g、凉拌苦瓜。

周日

• 早餐：鸡蛋3个、全麦面包2片、牛奶250ml。
• 午餐：豆腐200g、糙米100g、清炒菠菜。
• 晚餐：金枪鱼罐头1罐、糙米100g、蒸胡萝卜。

饮食原则

1. 高蛋白摄入：每天蛋白质摄入量为体重的1.6-2.2倍，推荐鸡胸肉、三文鱼、牛肉、鸡蛋等优质蛋白。
2. 适量碳水化合物：糙米、红薯、藜麦等复合碳水化合物，为肌肉提供能量。
3. 健康脂肪：三文鱼、橄榄油等富含欧米伽-3脂肪酸，促进肌肉恢复。
4. 蔬菜水果：补充维生素和矿物质，促进新陈代谢。

小满节气饮食建议

• 清热利湿：适量吃苦菜、黄瓜等清热食物。
• 注意补水：天气炎热，多喝温水，避免高糖饮料。

通过科学饮食与合理训练，结合小满节气特点，助您在小满期间实现增肌目标！